Miksi laihtuminen on monelle niin vaikeaa ja kuinka painonhallinnassa on mahdollista onnistua vaivattomasti? 

Artikkelissa käsitellään muun muassa:

  • Painonhallinnan vaikeuden juurisyitä

  • Mielenhallinnan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tärkeyttä laihtumisen ja vaivattoman painonhallinnan näkökulmista

  • Tärkeimpiä elämäntapoihin ja ympäristöön liittyviä tekijöitä laihtumisen ja painonhallinnan näkökulmasta

  • Hyvän stressinhallinnan, unen, kehon hiljaisen tulehdustilan ja tunnesyömisen merkitystä painonhallinnassa

Jos haluat tietää lisää, tutustu tästä e-kirjaan: Onnistujan laihdutus -Mielenhallinnan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kautta vaivattomaan painonhallintaan , jossa käydään laajemmin läpi tämän artikkelin aiheita sekä paljon muuta laihtumiseen ja hyvään painonhallintaan liittyvää viimeisimpään tutkimustietoon perustuvaa asiaa. 

 

Laihdutus ja painonhallinta ovat kiistatta yksi isoimmista teemoista terveysalalla sekä tavallisten ihmisten elämässä. Suurin osa (ainakin länsimaisista) ihmisistä haluaa laihtua tai kokee laihduttamisen olevan vaikeaa jossain vaiheessa elämää. Itseensä tyytyväisistäkin useimmat tarkkailevat ainakin jossain määrin painoaan ja syömisiään. Loppujen lopuksi melko harva länsimaisista ihmisistä on sellaisessa tilanteessa, että viihtyy erityisen hyvin kehossaan, ja painonhallintaan liittyviin tekijöihin ei tarvitse uhrata ajatustakaan. Myös jatkuvat laihdutuskierteet ovat hyvin tavallisia. Ikävä kyllä useimmiten epäonnistunut kuurimuotoinen laihdutusyritys tekee seuraavasta yrityksestä vain vaikeamman, jos ylipainon tai laihtumistarpeen taustalla oleviin syihin ei paneuduta lainkaan, eikä terveyttä ja hyvää oloa tukevista tavoista tehdä elämäntapaa.

 

Laihdutuskeskusteluun liittyy runsaasti vähättelevää, yksinkertaistavaa ja syyllistävää sävyä. Tällainen suhtautuminen aiheuttaa usein vain turhautumista ja on loukkaavaa. Paino-ongelmien taustalla saattaa olla mitä moninaisimpia tekijöitä jo kaukaa lapsuudesta asti, sellaista, joihin voi olla vaikea itse vaikuttaa. Nykyään myös tiedetään jo varmasti, että toiset ovat perimältään selkeästi alttiimpia kilojen kertymiselle kuin toiset. Näistä syistä kannattaisi välttää sanomasta: ”jos se toimii minulla tai jollain toisella, se toimii sinullakin”. Näin sanottu on typerää, sillä ihmiset ovat monimutkaisia ja keskenään hyvin erilaisia, joten on mahdotonta tietää toisen polkua, jos ei ole kulkenut sitä.

Miksi kenenkään tarvitsisi laihtua, tarvitseeko sinun laihtua?

Ylipaino ja painonhallintaongelmat ovat kieltämättä sekä Suomessa että muualla maailmalla kuumottava kansanterveydellinen ongelma. Suomessa ylipainoisia miehiä, eli painoindeksi yli 25 on jo noin 70 %, lihavien osuus, eli painoindeksi yli 30 on noin 25 %. Naisten vastaavat osuudet ovat 65 % ja 27 %. Lisäksi lasten ylipaino-ongelmat ovat lisääntyneet merkittävästi.¹ Ylipaino heikentää monin tavoin koettua elämänlaatua sekä aiheuttaa lukuisia haittoja ja sairauksia. Ylipainon on todettu olevan kiinteässä yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja muihin aineenvaihdunnallisiin sairauksiin, liikuntaelintensairauksiin, joihinkin syöpiin ja autoimmuunisairauksiin.² Ajattelen, että oikeastaan melkein mikä sairaus tahansa voi karkeasti otettuna syntyä suoraan tai välillistä reittiä pitkin ylipainon, var-sinkin vakavan sellaisen seurauksena. Ylipainon raastavat terveysseuraukset ovatkin luultavasti yksi selitys sille, miksi ylipainoisia syyllistetään, vaikka fakta on, että ylipaino on tila, johon voi usein olla vaikea itse vaikuttaa. Syyllistäminen ei vie mihinkään, se vain lisää stressiä ja sitä kautta kiloja. Ylipainoisia ja lievemmin pyöreämpiä ihmisiä saatetaan mollata ulkonäköön liittyvien seikkojen takia, mikä sekin on täysin älyvapaata psyykkisen pahoinvoinnin aiheuttamista. Kauneusihanteet eivät muutenkaan aina mene yksi yhteen sen kanssa, mikä on oikeasti terveellistä ja tavoiteltavaa.

 

Virallisesti ylipaino lasketaan muun muassa painoindeksin (paino jaettuna pituuden neliöllä) perusteella. Koska ihmiset ovat erilaisia, myös ideaali painoindeksialue on melko laaja: 18–25, alle tämän luokitellaan alipainoksi, 25–27 tulkitaan lieväksi ylipainoksi ja yli 30 lihavuudeksi.² Ajatus tässä on se, että mitä kauemmas tuosta ihanteellisesta alueesta mennään suuntaan tai toiseen, sitä epäterveellisemmällä alueella liikutaan. Merkittävä osuus heistä, jotka kamppailevat painon pudotuksen, painon hallinnan ja ns. jojoilun kanssa, ovat joko viitearvojen yläpäässä, eli vielä lääketieteellisesti normaalipainoisia tai vähän rajan yli. Heillä enemmän onkin kyse siis henkilökohtaisista mieltymyksistä tai ympäristön aiheuttamista paineista kuin lääketieteellisestä tarpeesta laihtua. Kun ylipainoa on lääketieteellisessä mielessä, on laihtumisesta terveyden edistämisen ja sairauksien ehkäisyn näkökulmasta tutkitusti hyötyä, se on tavallaan jopa ainoa vaihtoehto. Muunlainen tarve tai halu laihtua ei useimmiten varsinaisesti ole edes tarpeen.

 

Painoindeksi on ihan kelpo yleismittari, mutta se ei kuitenkaan kerro koko totuutta ihanteellisesta painosta. Esimerkiksi hyvin lihaksikkaalla ihmisellä se saattaa antaa korkean luvun, vaikka hän ei olisi yhtään lihava. Näin ollen kehon koostumus on se, mihin tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Onko paljon rasvaa ja lihasta, mihin rasva on sijoittunut, onko se ihonalaista, vai onko viitteitä syvästä viskeraalisesta eli sisäelinten ympärille kertyneestä rasvasta? Vyötärönympärysmitta antaa arvokasta tietoa ns. haitallisen rasvan tilanteesta kehossa. Jos vyötärön seutu on pullea ja pinkeä, on syytä epäillä sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa. Vatsamakkarat taas kertovat, että rasva on enimmäkseen ihon alla, mikä ei ole niin haitallista, tosin ei makkaroitakaan olisi hyvä ihan valtavasti olla. Vyötärönympärys on ihanteellisimmillaan naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm. Merkittävänä vyötärölihavuutena pidetään naisilla 88 cm ja miehillä 104 rajaa. Suomalaisista aikuisista lähes joka toinen on vyötärölihava tämän määritelmän mukaan.¹

 

Peilikuva ja vaatteiden sopiminen päälle ovat loistava apu arvioitaessa sitä, kannattaako painostaan murehtia. Jos keho on kiinteä ja sopusuhtainen, ei painoaan yleensä tarvitse miettiä. Painohan tietysti nousee esimerkiksi, kun lihasta kertyy kehoon, lihas painaa tilavuudeltaan paljon enemmän kuin rasva. Jos oman kehon koostumus kiinnostaa, sen voi käydä myös mittauttamassa. Mittauksesta saa viitteitä siitä, onko kehon koostumus ihanteellinen terveyden, hyvinvoinnin ja oman jaksamisen näkökulmista.

 

Jos elämäntapasi ovat kohtuullisella tasolla, olet tyytyväinen peilikuvaasi, etkä liiemmin mieti painoasi, ovat asiasi tosi hyvin, älä mieti painoasi jatkossakaan. Jos toistuvasti kuitenkin pähkäilet painoasi ja ulkonäköäsi, mieti ensin, mistä tyytymättömyytesi johtuu. Jos aidosti koet elämäsi muuttuvan paremmaksi painonpudotuksen myötä, kannattaa sinun pudottaa painoasi. Vaikka merkittävä osa painonhallinnan kanssa kompuroivista ihmisistä ei ole lääketieteellisesti ylilihavia, voi heillä silti olla hyvä syy laihtua. Nimittäin henkilökohtaisilla toiveilla, mieltymyksillä, kokemuksilla ja onnistumisilla on tutkitusti valtavasti merkitystä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Niin sanottu koettu terveys on todella hyödyllinen terveyden mittari. Jos ihminen kokee olevansa vääränlainen, ei hänellä ole hyvä olla. Tästä luonnollisesti seuraa ongelmia. Kokemus on tietysti subjektiivinen, yksi pitää hoikemmasta kehonkuvasta, toinen pyöreämmästä. Lisäksi eroja on myös siinä, millaisessa kehossa kukin viihtyy parhaiten ja kokee olevansa toimintakykyisimmillään. Näistä henkilökohtaisista näkökulmista tarkasteltuna on siis perusteltua vaikuttaa painoon ja kehon koostumukseen usein myös silloin, kun siihen ei ole varsinaista lääketieteellistä tarvetta. Näissäkin tapauksissa on hyvä pitää mielessä, että hyvin alhainen tai korkea paino tuovat lähes takuuvarmasti ongelmia mukanaan. Merkittävää ylipainoa tai alipainoa on vaikea pitää hyväksyttävänä pelkkien omien mieltymysten perusteella.

 

Laihduttamisen ja painonhallinnan suunnittelun pitäisi mielestäni ehdottomasti alkaa nimenomaan omien näkökulmien ja toiveiden analyyttisestä pohdinnasta. Kumpuavatko toiveet ja näkökulmat todella itsestäsi? Vai vaikuttavatko esimerkiksi ympäristöstä juontuvat paineet ja ihanteet sinuun? Miksi ajattelet että voisit paremmin hoikkana, miten elämäsi olisi parempaa? Jos koet aitoa tarvetta painonpudotukseen, sitten se on perusteltua kohdallasi. Painonpudotusta vielä tärkeämpää on optimaalinen painonhallinta pitkällä tähtäimellä, mielellään koko loppuelämän. On osoitettu, että mahdollisimman tasaisena pysyvä paino koko aikuisiän ajan edistää ja ylläpitää terveyttä, ehkäisee sairauksia sekä mahdollistaa tasapainoisen elämän. Pitkään samassa koossa pysymien myös niin sanotusti juurruttaa painoa ja sen hallinta muodostuu vaiheittain helpommaksi. Ikääntyessä ja aineenvaihdunnan hidastuessa paino saattaa alkaa hiipiä kehoon, varsinkin vyötärölle, joissain tapauksissa tässä kohtaa voi olla hyvä vähän miettiä painonhallintaa. Muutoin olisi kaikista parasta niin terveyden ja hyvän olon kuin painonhallinnan näkökulmasta seuraava: mitä vähemmän pystyt olemaan miettimättä painoasi, sen parempi.

Suosittelen lämpimästi miettimään painonpudotusta ja sen hallintaa laajemmasta ja syvällisemmästä näkökulmasta kuin pelkän ”syö vähemmän kuin kulutat” – näkökulmasta. Tämä vaatii alkuun enemmän panostuksia ja voi ottaa jonkin aikaa, mutta tulet taatusti olemaan tyytyväinen tuloksiin, jotka jäävät pysyviksi ja johtavat lopulta sellaiseen tilaan, jossa huomaat jatkuvan painontarkkailun ja lihomisen pelon hävinneen elämästäsi kokonaan. Toivon, että saat tästä eteenpäin hallittua painoasi kepeällä ja mukavalla tavalla, niin että olet tyytyväin itseesi ja ulkonäköösi, eikä sinun tarvitse kiduttaa itseäsi kuureilla, jotka johtavat vain epäonnistumisiin pitkällä tähtäimellä. Ikävä kyllä asia on niin, että jokainen epäonnistumiseen johtanut kuuriluontoinen ratkaisu tekee seuraavan yrityksen edellistä vaikeammaksi.

 

Miksi laihtuminen sitten on niin vaikeaa, vaikka sen pitäisi muka olla hyvin yksinkertaista?

Haitallinen stressi, ympäristön paineet, häpeä, itseinho ja muut painoon sekä ulkonäköön liittyvät kielteiset asenteet, näännyttävät laihdutuskuurit, sisäisen motivaation puute, pinttynyt usko siihen, että ”geneettisesti lihava” on oleva aina lihava, alitajunnan haitalliset taustaohjelmat sekä kehon ja mielen epätasapaino ovat muutamia melko yleisiä syitä siihen, miksi painon pudottaminen ja sen hallinta on monelle todella kovan työn takana. Näiden lisäksi keho hahmotetaan liian usein pelkkänä kehona ja mieli mielenä, ikään kuin ne olisivat kaksi erillistä ja suljettua systeemiä. Minäkin puhun kehosta ja mielestä erikseen, mutta ainoastaan siksi, että kaikesta niihin liittyvästä moniulotteisuudesta on vaikeaa, jos ei jopa mahdotonta puhua ilman jonkinasteista jaottelevaa terminologiaa. Tästä huolimatta keho ja mieli toimivat niin tiiviissä yhteistyössä keskenään, että niitä ei oikeastaan pitäisi hahmottaa erillisinä, ne ovat yhtä ja samaa systeemiä, saman systeemin kaksi ulottuvuutta; mieli vaikuttaa kemiallisten molekyylien välityksellä suoraan kehoon sekä aivoihin, kuten myös keho mieleen ja aivoihin.

 

Painonhallinta on mielenhallintaa

Jos haluat laihtua ja laihtuminen on osoittautunut sinulle haastavaksi, eikä painon pitäminen samoissa lukemissakaan ole helppoa, niin käännä katseesi ihan ensisijaisesti omaan mieleesi. Kun optimoi mielensä, terveyttä ja painonpudotusta edistävät elämäntavat seuraavat yleensä automaattisesti perässä. Lähes kaikki tietävät, mikä ruoka on terveellistä ja mitä pitäisi välttää tai, että terveyttä tavoittelevan täytyy liikkua. Ongelma ei ole tiedon puute, vaan sen soveltamisen vaikeus. Kuten mainitsin, suurin osa länsimaisista ihmisistä haluaisi pudottaa painoaan ainakin jossain elämänsä vaiheessa. Jos laihtuminen on niin yksinkertaista kuin ohje: ”syö vähemmän kuin kulutat”, niin miksi painonpudottajia ympäri maailmaa on niin paljon? Merkittävä syy painonhallintaongelmiin on se, että keho ja mieli eivät yksinkertaisesti toimi tarpeeksi tiiviissä yhteistyössä toiveiden saavuttamisen näkökulmasta; liikaa jarruja alitajunnan tasolla ja liikaa stressiä tietoisuuden tasolla. Tämän lisäksi harva hahmottaa hyvän painonhallinnan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Lähes kenenkään ei varsinaisesti pitäisi laihduttaa, laihduttaminen vain lisää laihduttamisen tarvetta. Ylipaino ei viihdy kehossa, joka on tasapainossa ja voi hyvin. Hyvinvoivalle ihmiselle terveellisestä elämästä tulee automaattinen ja pysyvä elämäntapa, jota vie eteenpäin läpi elämän voimakas sisäsyntyinen motivaatio.

 

Usein törmää väittämään, että laihtumisesta on 80 % ruokavaliota ja 20 % liikuntaa. Väitän, että laihtuminen on 100 % mielenhallintaa ja hyvä painonhallinta kokonaisvaltaista henkistä sekä fyysistä hyvinvointia, edellyttäen tietysti, että perustarpeet, kuten uni, liike ja hyvä ravitsemus on tyydytetty. Totta kai on väliä, mitä syö ja miten liikkuu, joten varmasti tuo 80/20 suhde pitää paikkansa, silloin kun keinoina ovat ainoastaan nämä kaksi. Kuitenkin silloin, kun mieli ei tue laihtumisen ja painonhallinnan prosessia, ravinto- ja liikuntaopit eivät toimi tai jos toimivat, niin tulokset ovat kohtuuttoman kovan työn takana ja niiden pysyvyys pitkällä tähtäimellä on riskialttiilla pohjalla. Hyvä on muistaa kuitenkin, että terveellinen ruoka sekä liikunta kohottavat mielialaa. Itse asiassa ravinnolla ja suolistobakteereilla on havaittu olevan merkittävä yhteys mieleen ja sen terveyteen sekä aivojen toimintaan. Mielenhallinnalla siis vaikutat siihen miten syöt, mutta myös se mitä syöt, vaikuttaa mieleesi.

 

Tavoitteiden saavuttamisen suurimmat esteet ovat pitkittynyt stressi ja mielen haitalliset taustaohjelmat, eli syvälle juurtuneet alitajunnan tason tavat reagoida erilaisiin ärsykkeisiin. Kehon muokkaaminen onnistuu parhaiten mielen muokkaamisen ja kehittämisen kautta. Kun vaikutat tietoisen mielesi kautta alitajuntaasi esimerkiksi erilaisten tekniikoiden välityksellä, isompi osa mielesi kapasiteetista työskentelee haluamasi tavoitteen suuntaan. Aivotutkija Candace Pert (1999) osoitti tutkimuksissaan³ jo yli kaksikymmentä vuotta sitten mielenkiintoisia seikkoja: ensinnäkin sen, että hermosolun tiedonkäsittelyprosessorit eivät rajoitu vain aivosoluihin, vaan samaiset neuroprosessorit ovat läsnä muissakin kehon soluissa, jopa kaikissa niissä. Mitä tämä sitten käytännössä tarkoittaa? Tarkoittaa sitä, että mieli ei ikään kuin keskity ainoastaan päähän, vaan on molekyylien välityksellä suorassa yhteydessä kaikkialle kehoon. Toiseksi hän osoitti, että tunteet eivät ole vain reaktioita ympäristön viesteihin ja ärsykkeisiin. Silloin, kun mieli on tietoinen itsestään, se voi synnyttää niin kutsuttuja tunnemolekyylejä, jotka ovat niin voimakkaita, että ne voivat peitota kehon automaattisen järjestelmän. Toisin sanoen tietoisuuden kautta olisi mahdollista vaikuttaa kehon toimintoihin yli mielen taustaohjelmien. Pidän täysin mahdollisena, että tietoisuutta harjoittamalla kykenee ohjailemaan kehonsa solutasoilla tapahtuvia reaktioita ja luomaan siten otollista maaperää terveydelle ja hyvinvoinnille.

 

 
Mitä kannattaa tehdä ja mihin kiinnittää huomionsa, jotta laihtumisesta ja painonhallinnasta tulee vaivatonta, eikä niitä tarvitse enää miettiä?

 

Stressi - tunnista, ehkäise, hallitse ja hoida

Haitallinen pitkittynyt stressi on mielestäni painonpudotuksen ja painonhallinnan pahin jarru. Haitallisen stressin reitit tässä ovat ikävä kyllä uskomattoman tehokkaita ja monisyisiä. Mieli ja pitkittynyt haitallinen stressitila ovat pahimmat esteet onnistumisille, oli kyseessä sitten laihdutus tai mikä tahansa terveyteen sekä elämään liittyvä tekijä. Kun tämä ulottuvuus ei ole kunnossa, voi elintavoilla olla vaikeaa hallinnoida painoaan. Toki stressin näännyttämän epätasapainoisimmankin kehon saa laihtumaan tiukoilla ravinto- ja liikuntaopeilla, mutta ponnistelut ovat kohtuuttomia saavutettuihin tuloksiin nähden. Lue tästä tarkemmin haitallisen stressin yhteyksistä painonhallintaan.

 

Stressi lihottaa sekä suoralla että lukuisilla epäsuorilla tavoilla. Stressi muun muassa edistää rasvan kertymistä kehoon ja kerryttää erityisesti vatsan seudun rasvaa. Stressi hidastaa aineenvaihduntaa monin tavoin ja vähentää kaloreiden kulutusta. Paitsi että haitallinen stressi lihottaa, niin se myös vaikeuttaa laihtumista. Stressin sekoittama elimistö usein pitää tiukasti kiinni kiloista, vaikka ravinnon saantia vähentäisi ja kulutusta nostaisi paljonkin. Liian vähäinen energiansaanti voi taas johtaa puutostiloihin, vetämättömään olotilaan, alakuloon ja entisestään hidastuneeseen aineenvaihduntaan. Tämä kaikki pahentaa entisestään stressiä. Edellä mainitun lisäksi pitkittyneen stressin on todettu lisäävän tunneperäistä syömistä ja makeanhimoa sekä laskevan liikkumishaluja. Stressi myös heikentää unen laatua, ja univaikeudet ovat yksi isoista esteistä painonhallinnan edessä.

Lue tästä kattavasti stressistä ja sen monimutkaisista vaikutuksista terveyteen, hyvinvointiin, suoriutumiseen ja elämässä menestymiseen.

 

Uni

Nukkumalla hyvin voit laihtua. Optimoitu uni tasoittaa kaikkia elimistön toimintoja. Se lievittää stressiä, hoitaa elimistön matala-asteista tulehdusta (Lue tästä lisää kehon hiljaisesta tulehduksesta), tasoittaa verensokeria, tehostaa aineenvaihduntaa ja rasvan palamista, erityisesti vyötärön seudun rasvan sekä tasoittaa kaiken kaikkiaan hormonitoimintaa. Sekä unen laadulla että määrällä tiedetään olevan todella suuri vaikutus painonhallintaan. Lyhytkestoisella huonounisuudella ei ole niin isoa merkitystä, mutta pidempään jatkuneina unihäiriöt sekoittavat koko elimistön hormonitoiminnan ja paitsi vaikeuttavat laihdutusta, niin myös suoraan kerryttävät painoa. Erityisesti rasvaa kertyy vyötärön seudulle, kuten haitallisessa stressissä. Unihäiriöt ja stressireaktiot ovatkin kiinteässä yhteydessä toisiinsa, ne muodostavat toisiaan ruokkivan kehän; univaikeudet aiheuttavat ja pahentavat stressiä, stressi taas lisää univaikeuksia. Kun stressi on hallinnassa, univaikeudet ovat harvinaisempia, joten hyvään uneen johtavat samat menetelmät kuin stressittömyyteen.  Univaje voi kaiken edellä mainitun lisäksi vaikuttaa epäsuotuisasti leptiinin ja ghrelinin toimintaan, jotka ovat tärkeitä näläntunteen säätelijöitä elimistössä.⁴ ⁵ Univaikeuksien on todettu lisäävän tunneperäisen syömisen riskiä. 

 

Unen laatu vaikuttaa painonhallintaan lisäksi välillistä reittiä pitkin. Uniongelmat hankaloittavat painonhallintaa siitä syystä, että huonosti nukkuva elää yleisesti epäterveellisemmin Tämä toimii myös toisin päin: hyväuninen elää terveellisemmin. Unenlaatu vaikuttaa muun muassa liikkumiseen ja syömiseen, on todettu, että univaikeuksista kärsivä syö epäterveellisemmin ja enemmän sekä liikkuu vähemmän kuin hyväuninen.⁷

 

Fyysisillä nukkumisoloillakin on väliä. Esimerkiksi sängyn ja tyynyn tulee olla itselle sopivat ja makuutilan tulee olla pimeä sekä mielellään vähän viileä. On myös viitteitä siitä, että viileässä, alle 20 asteisessa makuuhuoneessa nukkuminen edistäisi painonhallintaa ja varsinkin rasva-aineenvaihduntaa. Elektroniikka makuuhuoneessa voi vaikuttaa unen laatua heikentävästi. Säännöllinen unirytmi on myös tärkeä, lisäksi päivärytmi ja elämäntavat luonnollisesti vaikuttavat unen laatuun. Unentarve vaihtelee yksilöiden välillä, yleisesti optimaalinen unen pituus on n. 7.5-8 tuntia yössä. Parasta hormonitoiminnan näkökulmasta olisi nukkua nimenomaan öisin, ei päivisin, yövuorolaisilla tämä ei tietenkään onnistu. Päivätorkkuja voi hyvin ottaa, kunhan ne eivät veny liian pitkiksi. Panosta siis uneen, se vaikuttaa todella paljon painonhallintaan, voit kirjaimellisesti laihtua nukkumalla.

 

Elämäntavat – Suhtautuminen elämäntapoihin on oleellisinta

 

Elämäntavat vaikuttavat kiistatta painonhallintaan ja terveyteen. Kurkunviipaleiden punnitsemista ja viimeisimmän sykemittarin omistamista oleellisempaa on kuitenkin suhtautuminen elämään ja elämäntapoihin. Suhtaudutko esimerkiksi ravintoon rakastavasti ja kiitollisesti vai oletko kenties tunnesyöjä tai armoton sokerihiiri? Onko liikunta sinulle pakkopuuhaa tai muut suotuisat elämäntavat kuuluvat elämääsi vain, koska niiden on sanottu olevan hyvän terveyden edellytys? Siitä, kuinka iso merkitys eri elämäntavoilla on ja millaisista tekijöistä ihanteelliset elämäntavat koostuvat, voidaan olla montaa mieltä. Jos Suomen terveyskeskustelua seuraat ollenkaan, olet ehkä huomannut, että se on usein varsin kiivasta, jopa henkilökohtaisuuksiin menevää taistoa oikeamielisyydestä. Kaikki me olemme hyvin erilaisia, joten ehdoton ei pidä elämäntapojenkaan suhteen olla. Saman asian voi hahmottaa monesta hyvin erilaisestakin näkökulmasta, joista yksikään ei ole välttämättä väärä.

 

 

Liikunnalla, ravitsemuksella ja ympäristöllä on iso vaikutus painonhallintaan. On väliä mitä syöt ja miten syöt ja liikunta on terveen kehon edellytys. Kun elimistön stressitila ja mahdollinen matala-asteinen tulehdus on käsitelty, pääsevät elintapojen muutokset oikeuksiinsa, muutoksien ei tarvitse olla radikaaleja, eikä sinun todellakaan tarvitse enää (jos joskus olet joutunut) kärvistellä millään kuureilla, jotka johtavat vain epäonnistumisiin pitkällä tähtäimellä. Elimistö ei ole mikään yksinkertainen ”jotain sisään ja jotain ulos” – systeemi, vaan todella monimutkainen ja elegantti laitos, jonka toimintaa ei vielä tänäkään päivänä ymmärretä täysin. Tämän takia laihtumiseen on mahdotonta suhtautua niin yksinkertaisin neuvoin kuin esimerkiksi, että pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Joskus kulutus voi olla niin pielessä jo alun perin, että tällainen neuvo johtaa puutostiloihin ja aineenvaihdunnan kohtuuttomaan hidastumiseen tai sitten laihtuminen tapahtuu ihan äärettömän hidastempoisesti. Vaikka elintavoilla on paljon vaikutusta terveyteen ja painonhallintaan, yritä kuitenkin hahmottaa tilanteesi laajemmasta näkökulmasta, olet monimutkainen kokonaisuus.

 

 

Ravinto ja syöminen

Sanonta: ”olet, mitä syöt” pitää vain osittain paikkansa, tärkeää on kuitenkin myös miten syöt. Sillä, että ravinto on monipuolista ja terveellistä ja sillä, ettei syö yli oman tarpeen on tietysti väliä. Kuitenkaan uskomus, että pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa, niin laihtuu, ei pidä kaikissa tapauksissa aivan täysin paikkansa. Tai pitää, jos laihtumista tarkastellaan suljettuna systeeminä pelkän kulutuksen näkökulmasta. Tärkeämpää on se, miksi kulutat sen verran kuin kulutat, miten ravintoaineet imeytyvät ja miten aineenvaihdunta kaikkine hormonitoimintoineen pelaa. Kun elimistö on epätasapainossa, esimerkiksi haitallisen stressin vuoksi, painon putoaminen saattaa käynnistyä hitaanlaisesti.  Kun perustat ovat kunnossa ja kulutus on järkevällä tasolla, ei ole tarvetta näivettyä nälkäkuureilla ja himoliikuntaa veren maku suussa harrastaen, ainakaan pelkän laihtumisen näkökulmasta.

 

 

Mikä kaikista mahdollisista ruokavalioista sitten olisi se kaikkein paras laihtumisen näkökulmasta? Ei mikään, paitsi se terveellinen ruokavalio ja sellainen, mikä sopii kunkin yksilöllisille tarpeille. Perusterveellinen ruokavalio on paras niin terveyden edistämisen kuin painonhallinnan näkökulmasta. Laihdut ihan varmasti syömällä monipuolisesti terveellistä ruokaa, kunhan perustat ovat kunnossa ja mahdollinen haitallinen stressi on hoidettu pois. Kun ravitsemus on enimmäkseen, ehkä noin 80 % kunnossa, kaikki on hyvin sen suhteen. Mistään ei varsinaisesti tarvitse kieltäytyä, kohtuudella herkutkin ovat elämää nostattavia. Terve, hyvinvoiva ja tasapainoinen keho harvemmin yhtäältä vaatii roskaruokaa ja toisaalta tällaista kehoa ei silloin tällöin tapahtuvat herkuttelut ja mässäily liikauta lainkaan. Jokaisella on omat mieltymyksensä ja yksilölliset erityispiirteensä, joten jos koet jonkin tietyn ruokavaliofilosofian olevan juuri sinulle sopiva, se hyvinkin saattaa olla juuri sitä. Terveellisellä ruokavaliolla on vielä yksi etu laihtumisen näkökulmasta, nimittäin se saa sinut yleisesti jaksamaan ja voimaan henkisesti paremmin, ja kun olet energinen sekä vireä, kulutuksesi on korkeammalla ja jaksat olla enemmän liikkeessä. Hyvä ruokavalio saa sinut haluamaan liikkua enemmän.

 

Painonhallinnan näkökulmasta kiinnittäisin huomiota ainakin seuraaviin ravintoon ja syömiseen liittyviin tekijöihin:

 

1. Tunnista ja käsittele tunnesyöminen

Jos epäilet syömiseesi liittyvän tunneperäisiä piirteitä elämää hankaloittavassa mittakaavassa, ja sinulta katoaa usein kontrolli ruoan suhteen, kannattaa panostaa tunnesyömisen käsittelyyn. Tunnesyömisellä tarkoitetaan sellaista syömiseen liittyvää tilaa, jossa ihmiset käyttävät ruokaa pyrkiäkseen helpottamaan tai hallitsemaan stressaavia tilanteita sekä erilaisia tunnereaktioita. Syy tunnesyömiseen on sekä biologinen että psykologinen.⁸ Kun tunnesyömistä tapahtuu usein tai säännöllisesti, ja kun siitä tulee ikään kuin tunteiden käsittelyn ja elämänhallinnan päätapa, on syytä alkaa miettiä asiaa tarkemmin, sillä tunnesyömisestä on tullut sellainen ongelma, joka vaikuttaa terveyteen ja painonhallintaan. Stressi sotkee aivot ja saa tunnesyömään sekä kuluttamaan varsinkin epäterveellisiä ruokia. Herkut ja roskaruoka kuuluvat usein tunnesyömiseen.⁹ Kun yrität hoitaa stressiä tai palkita itseäsi ruoalla, lopputulos on yleensä päinvastainen: stressi lisääntyy. Stressin lisäksi myös vahvat tunnereaktiot, kuten suru, riittämättömyyden tunne ym. aiheuttavat tunnesyömistä. Tunnereaktion ei tosin tarvitse aina olla kielteinen, joillekin huippuhetket saattavat johtaa tunnesyömiseen. Lisäksi uupumus, syvälle juurtuneet toiminta- ja reagoimismallit, sosiaaliset tilanteet ja tylsistyneisyys voivat aiheuttaa tunnesyömistä. Muista, kyse ei missään nimessä ole pelkästään itsehillinnän puutteesta, joten älä syyllistä itseäsi. Suhtaudu muutenkin itseesi ja syömiseesi lempeästi sekä sallivasti. Jos arvelet tunnesyömisesi olevan hyvin haastavaa laatua, etkä oikein osaa käsitellä sitä itseksesi, on hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen.

 

2. Syö kilo kasviksia päivässä

Virallisten suositusten mukaan vähintään 500 g kasviksia on ollut pitkään tavoiteltava vuorokausimäärä. Nykytietämyksen perusteella voi sanoa, että määrä saisi olla isompi, toki ihmisen koko vaikuttaa määrään. Kilo kasviksia päivässä korjaa ruokavalion kuntoon ensinnäkin siitä syystä, että kasvikset ovat terveellisiä ja ravitsevat sekä kehoa että mieltä antaen runsain määrin elinvoimaa. Toiseksi näin ison kasvismäärän jälkeen epäterveellisille ruoille jää vain vähän tilaa, sillä usein epäterveellisiä ruokia ei enää tee samalla tavalla mieli kuin ennen ja kasviksien syömisen jälkeen jäävä tila täyttyy terveyttä edistävistä ruoista, kuten laadukkaista proteiinien lähteistä, täysjyvästä ja hyvistä rasvoista. Toiseksi vatsaasi ei kerta kaikkiaan mahdu niin paljon ruokaa, että saisit syötyä liikaa jotain muuta kilon kasvissatsin päälle. Päivittäisten kasvisten tulisi sisältää vaihdellen ja monipuolisesti erilaisia vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Hedelmien osuus ei saa olla vallitseva, koska ne sisältävät runsaasti hedelmäsokeria. Osa kasviksista olisi hyvä syödä raakana, osa kypsennettynä, vaikka höyrystäen tai uunissa. Kun päivän joka aterialla syö kasviksia, täyttyy määrä melko helposti.

 

3. Jos koet itsehillintäsi pettävän pahasti kerta toisensa jälkeen makeiden herkkujen äärellä, hankkiudu ”sokeririippuvuudesta” eroon.

On monta syytä, miksi makeita herkkuja ei kannattaisi syödä liikaa. Prosessoitu sokeri ei ole terveydelle hyväksi missään mielessä, se altistaa muun muassa monille sairauksille ja edesauttaa lihomista sekä kehon matala-asteisen tulehdustilan syntyä. Näiden lisäksi sokeri heikentää aineenvaihduntaa ja kaloreiden kulutusta, edistää rasvan varastoitumista kehoon, altistaa verensokerin heittelyille sekä lisää turvotusta.

 

Jos makean syömiseesi liittyy tunnesyömisen piirteitä, kannattaa sokerista yrittää irrottautua tietoisesti. Missään nimessä mihinkään totaalilakkoon ei tarvitse lähteä, vaan herkkuja voi aivan hyvin syödä kohtuudella. Oleellisinta on kontrolli ja sen puute. Jos koet syöväsi makeaa liikaa ja sinun on vaikeaa kontrolloida herkuttelua, hankkiudu herkuttelusta mieluummin eroon.

 

Sokerista voi olla vaivatonta päästä eroon niin, että aluksi pitää tietoisesti vaikka parin viikon herkkulakon. Jos makeanhimo hellittää tässä ajassa - niin kuin useimmiten käy, voi sen jälkeen asiaan suhtautua vähän rennommin ja syödä herkkuja vaikka kerran viikossa. Herkkulakon aikana ja sen jälkeenkin kannattaa panostaa terveelliseen, maukkaaseen ja värikkääseen ruokaan sekä runsaaseen kasvismäärään, hyvään unenlaatuun ja stressinhallintaan. Tunnesyömistään on hyvä käsitellä esimerkiksi kirjoittamalla aiheesta. Kannattaa myös miettiä valmiiksi vaihtoehtoisia toimintamalleja herkkuhimon ilmaantumisen varalle. Voit esimerkiksi syödä kulhollisen pensasmustikoita silloin, kun normaalisti olisit avannut karkkipussin tai lähteä aina lenkille, kun tekee mieli mennä keittiön kaapille, vaikka ei olisi fyysistä nälkää. Kun herkuttomuudesta tulee ensin tapa, alkaa se muodostua muutamassa viikossa automaatioksi, jonka jälkeen pääset siitä yleensä lopulta kokonaan eroon.

 

 

4. Syö tarpeeksi proteiinia

Ensinnäkin aamu kannattaa aloittaa proteiinipitoisella aamiaisella. Esimerkiksi kananmunat ja rahka tai jogurtit toimivat hyvin aamulla, muilla kuin vegaaneilla tietysti. Jos pidät puuroista, suosi esimerkiksi kauraa ja leseitä, lisää joukkoon kunnolla pähkinöitä ja siemeniä, lisäksi marjat ja hedelmät uppoavat puuron sekaan hyvin. Perusleivän voi korvata itse tehdyllä siemenleivällä, johon voi helposti upottaa myös kasviksia, esimerkiksi proteiinipitoisia palkokasveja. Näin saat kaikkia ravintoaineita hyvässä suhteessa jo päivän valjetessa. Kun saat kehosi aamulla käyntiin proteiiniavusteisesti, menee loppupäiväsi syömisten näkökulmasta todennäköisesti paremmin. Ensinnäkin pysyt kylläisenä pidempään. Toiseksi aineenvaihduntasi käynnistyy näin tehokkaammin ja myös pysyy tehokkaampana koko päivän. Kolmanneksi proteiinipitoisen aamiaisen on todettu vähentävän mielitekoja ja epäterveellisiä ruokavalintoja koko loppupäivän ajan. Neljänneksi poltat päivän aikana enemmän kaloreita ja rasva-aineenvaihduntasi kiihtyy.¹⁰ Proteiinia olisi toki hyvä olla joka aterialla, jotta pysyy kylläisenä, virkeänä ja aineenvaihdunta rullaa tehokkaana.

 

5. Syö täysjyväviljatuotteita

Syö näitä mielellään ainoina viljatuotteidesi lähteinä. Prosessoidut valkoiset viljat toimivat vähän samoin kuin sokerikin, ne aiheuttavat ”riippuvuutta”, saavat sinut uudestaan nälkäiseksi hyvin nopeasti, heikentävät aivojen kylläisyyskeskuksen toimintaa, hidastavat aineenvaihduntaa, edistävät rasvan varastoitumista kehoon, pahentavat ja aiheuttavat kehon matala-asteista tulehdusta ja saavat aikaan väsähtäneen olotilan.

 

6. Juo tarpeeksi vettä

 Ensinnäkin juo vettä ennen aterioita. Noin puoli tuntia ennen ateriaa juotu iso lasillinen vettä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja saa sinut muutenkin syömään vähemmän aterialla. Eräässä tutkimuksessa todettiin aineenvaihdunnan kiihtyvän noin 1-1.5 tunnin ajaksi ison (n. 3-5 dl) vesilasillisen juomisen jälkeen.¹¹ Toiseksi, kun juot vettä ainoana janojuomanasi, et erehdy kuluttamaan limsoja, mehuja tai muita juomia.

 

7. Syö säännöllisesti, älä skippaa aterioita

Epäsäännöllinen syöminen ja aterioiden väliin jättäminen on ehkä pahinta, mitä voit aineenvaihdunnallesi tehdä. Keho voi hyvin, kun se saa terveellisen aterian säännöllisesti ja mahdollisimman samaan aikaa päivästä. Tämä on yksi monista syistä, miksi pidän Välimeren alueelle tyypillisestä syömiskulttuurista; siellä ateriat yleensä syödään aina samaan aikaan, niitä ei todellakaan jätetä väliin, vaikka miten kiire olisi, ruokailulle annetaan myös aikaa ja se tapahtuu yleensä hyvässä seurassa, hyvästä ruoasta puhumattakaan.

 

Kun jätät aterioita väliin, kalorien kulutus vähenee, rasvan varastoituminen kehoon tehostuu ja aineenvaihduntasi hidastuu kaiken kaikkiaan. Lisäksi päivän aikana kertynyt ruokavaje saa sinut sudennälkäiseksi ja ahmimaan illalla entistä enemmän sekä usein myös kuluttamaan enemmän epäterveellistä ruokaa. Huomautuksena tähän, että joidenkin väittämien mukaan painonpudottajat voisivat hyötyä pätkäpaastoista. Jos pätkäpaastoja haluaa kokeilla, kannattaa ottaa ohjelmaan erillisiä paastopäiviä, jolloin syö todella kevyesti ja muina päivinä normaalin terveellisesti ja säännöllisesti. Isossa kuvassa ruokavalio kannattaa kuitenkin pitää terveellisenä ja monipuolisena sekä ateriarytmi säännöllisenä.

 

8. Juo vihreää teetä ja kahvia

Molemmat saattavat nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja edistää rasvan palamista. Kumpaakaan ei tosin kannata kuluttaa liikaa.

 

9. Syö tarpeeksi kuitua

Kuitu pitää sinut kylläisenä sekä edistää aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta. Kuidun on myös osoitettu edistävän rasvan palamista, erityisesti vatsan alueella.

 

10. Syö enimmäkseen prosessoimatonta ruokaa

Yksinkertainen ohje on, että parasta ruokaa terveyden ja painonhallinnan näkökulmasta on sellainen, jonka kyljessä ei ole tuoteselostetta tai seloste on hyvin lyhyt. Eli kuluta runsaasti puhtaita perusraaka-aineita, kuten kasviksia, kalaa, lihaa (maltillisesti), palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, täysjyväviljatuotteita, öljyjä yms. ne eivät tuoteselosteita tarvitse. Itse olen huomannut voivani parhaiten, kun ruokani koostuu monipuolisesti perusraaka-aineista, eli ruoka on tavallaan mahdollisimman yksinkertaista.

 

11.Mindfulness syömisessä ja hidas syöminen

Mindfulnessin eli tiedostavan läsnäolon yhdistämisen syömiseen on todettu saavan aikaan suotuisia vaikutuksia painonhallinnan näkökulmasta. Mindfulnessin yhdistäminen syömiseen voi auttaa esimerkiksi syömään terveellisemmin, ehkäisemään ylensyömistä, parantamaan aineenvaihduntaa ja hoitamaan tunneperäistä syömistä.¹² Kun syöt, syö hitaasti, ole läsnä ja tunnustele, miltä ruokasi todella maistuu, tuoksuu, tuntuu ja näyttää. Tunne, miten se sulaa kehossasi ja ravitsee sinua. Ole kiitollinen ruoasta, johon sinulla on mahdollisuus.

 

 

 

12. Syö tulisia ruokia

Tuliset raaka-aineet, kuten chili voivat tehostaa aineenvaihduntaa ja kiihdyttää rasvan palamista. Ne myös hillitsevät ruokahalua ja mielitekoja.

 

13. Käytä hyviä rasvoja rohkeasti

Monityydyttymättömät rasvat ovat erittäin terveellisiä ja tukevat painonhallintaa. Monesti laihduttajat karsivat ensimmäisenä rasvoja ruokavaliostaan, tämä on virhe. Hyvänlaatuiset rasvat ovat välttämättömiä, eivätkä oikein käytettyinä lihota, vaikka toisin voisi kuvitella. Totta kai rasvassa on paljon energiaa, joten sen ylenmääräinen kulutus lihottaa. Melko ronskilla kädellä rasvoja voi kuitenkin käyttää, varsinkin silloin, kun ruokavalio on muuten kunnossa. Käytä rohkeasti öljyjä, kuten oliiviöljyä tai erilaisia siemen ja pähkinäöljyjä, rasvaista kalaa, rasvaisia kasviksia (esim. avokadoa), pähkinöitä ja siemeniä. Joissain tutkimuksissa on todettu pähkinöiden itse asiassa laihduttavan niiden korkeasta energiamäärästä huolimatta sekä edistävän aineenvaihduntaa.

 

14. Kaikki kalorit eivät ole ”samanarvoisia”

Älä tuijota kaloreita, vaikka tietysti jonkinlainen ymmärrys kaloreista auttaa hahmottamaan ravitsemusta paremmin. Kalorit eivät kuitenkaan ole niin sanotusti samanarvoisia, ei ole siis sama asia syödä viidensadan kalorin edestä jäätelöä tai kasviksia.

 

15. Painonpudottajan vitamiinit

Painoaan voi pudottaa oikein hyvin niin, ettei ravintoaineiden vajetta pääse syntymään. Kun syö terveellisesti ja monipuolisesti, on painoa mahdollista pudottaa ilman, että energian saantia täytyisi rajoittaa minimiin. Jos painonpudotusprojekti on mittavampi ja pitkäkestoinen, kannattaa ottaa vitamiinilisät käyttöön. Ainakin esimerkiksi laadukas monivitamiinivalmiste ja D-vitamiini ovat usein tarpeen. (D-vitamiinilisä kannattaa tosin olla käytössä ihan kaikilla). Vitamiineja voi muutenkin nauttia kohtuudella omien tarpeiden mukaan. Vitamiineilla ja muilla ravintolisillä ei saa korvata terveellistä ruokavaliota, eikä niillä itse asiassa ole edes mahdollista korvata. Lisäksi vitamiineja ei saisi käyttää yli suositeltujen määrien, sillä ne voivat muun muassa kuormittaa munuaisia ja maksaa.

 

Erityisesti joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden on voitu osoittaa olevan yhteydessä laihtumiseen ja painonhallintaan¹³, joten, jos haluat, käytä seuraavia laihdutuksen tukena:

 

 

  • B-ryhmän vitamiinit (=biotiini, folaatti, pantoteenihappo, niasiini, riboflaviini, tyamiini). B-vitamiineilla on tärkeä rooli kehon rasva-, proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Ne auttavat kehoa käyttämään ravintoaineita ja hidastavat rasvan epäsuotuisaa varastoitumista.

  • D-vitamiini. Joidenkin tutkimuksien mukaan D-vitamiini edistää rasvan palamista ja vähentää erityisesti vatsan seudun rasvaa. D – vitamiinin puute voi lihottaa ja päinvastoin sen riittävä saanti edistää laihtumista. Sen arvellaan myös tasoittavan verensokeria sekä rauhoittavan kehon matala-asteista tulehdusta. (Lue tästä lisää kehon hiljaisesta tulehduksesta).

  • Kalsium. Kalkki on yhteydessä terveelliseen aineenvaihduntaan sekä verensokerin tasoon. Joidenkin tutkimuksien mukaan kalkki yhdistettynä erityisesti D-vitamiiniin saattaa vauhdittaa painon pudotusta

  • Rauta. Rauta on tärkeä yhdiste muun muassa hapen kuljetuksen, aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan näkökulmasta. Rauta liittyy painonhallintaan muun muassa siksi, että liian alhaiset happitasot hidastavat esimerkiksi lihaksien tehokasta rasvanpolttoa.

  • Magnesium. Magnesium on välttämätön yhdiste aineenvaihdunnalle sekä energian tuotannolle.

 

Liikunta

Vähän kulunut sanonta: liike on lääke, pitää kyllä kieltämättä täysin paikkansa. Ihminen ei voi olla täysin terve ilman liikuntaa. Liikunta parantaa ja nostattaa sekä kehoa että mieltä. Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvan palamista. Lisäksi liikunta luonnollisesti kasvattaa lihasta ja mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä korkeampi on kulutus. Lihaksikkaampi ihminen saa syödä enemmän, vaikka ei olisikaan liikkeessä. Säännöllinen liikunta myös synnyttää niin sanotun hyvänlaatuisen liikkumisen kierteen, koet tarvitsevasi liikuntaa ja nautit siitä todella. Liikunnan on todettu vaikuttavan muihin suotuisasti elintapoihin, kuten ravitsemukseen. Kun liikut tarpeeksi, ovat ruokavalintasikin terveellisempiä ja painonhallintaa edistäviä. Liikuntaa siis vaikuttaa painonhallintaan sekä suoraan että epäsuorasti.

 

Liikunnassakin tärkeää on se, miten suhtautuu liikuntaan, ei niinkään se, mitä liikuntaa harrastaa. Liikunnan pitäisi olla mieluista, joten ei ole niinkään väliä miten liikut, kunhan liikut sinulle sopivalla tavalla. Toki liikunnan olisi hyvä olla monipuolisesti kehittävää. Kävely on mitä parhainta liikuntaa, meidät on luotu kävelemään. Kävelyllä pystyy mainiosti edistämään terveyttä, pudottamaan painoa ja ehkäisemään sekä hoitamaan sairauksia. Lisäksi kävely ei kuormita kehoa liikaa, mikä on tärkeää etenkin, jos kärsii esimerkiksi ylipainosta. 

 

Juoksun tai ennemminkin kevyen hölkän olen todennut käytännössä pudottavan painoa melko tehokkaasti, suhteutettuna liikkumiseen käytettyyn aikaan. Myös vatsan seudun rasvaan ja turvotukseen se toimii hyvin. Juoksun sekä kävelylenkkiin yhdistettyjen juoksupyrähdysten on myös tutkimuksissa todettu olevan erityisen laihdutusvaikutuksellisia etenkin sellaisten henkilöiden kohdalla, jotka ovat geneettisesti taipuvaisia ylipainoon.¹⁴

 

Meditaatioon pohjautuvat menetelmät

 

Meditaatiotyyppinen harjoittelu, kuten mindfulness tai visualisointi mielestäni sopii erityisen hyvin painonhallintaan ensinnäkin siksi, että sen avulla on mahdollista tehokkaasti ja melko helposti yhdistää mieli kehoon ja edistää sitä kautta tavoitteiden saavuttamista. Mikään terveyden edistämisessä ja tasapainoisen sekä menestyneen elämän saavuttamisen esteistä ei ole suurempi kuin se, että ihmiseltä revitään monissa menetelmissä pää irti kehosta. Mieli ja keho ovat yksi kokonaisuus, eikä kumpikaan pärjää ilman toista. Toiseksi meditaatio lievittää tehokkaasti stressiä ja edistää sitäkin kautta painonhallintaa. Kolmanneksi meditaatioon pohjautuvilla tekniikoilla voi vaikuttaa suotuisasti mielitekoihin ja ohjelmoida itseään tekemään terveyttä ja painonpudotusta edistäviä valintoja. Lue tästä lisää meditaation tieteellisesti tutkituista terveys- ja hyvinvointihyödyistä.

 

 

Kiinnitä huomiota hengittämiseen

Hengitysharjoituksilla vähennät ensinnäkin stressiä ja stressittömyys helpottaa painonhallintaa. Syvähengittelyn tai nenän kautta rauhallisesti hengittelyn epäillään laskevan tehokkaasti stressihormonitasoja. Muutaman minuutin hengitysharjoittelut pitkin päivää riittävät oikein hyvin. Toiseksi hengittäminen tehostaa painonhallintaa tehostuneen verenkierron ja aineenvaihdunnan välityksellä. Moni hengittää hyvin pinnallisesti, josta seuraa, että hengityskapasiteetista saattaa olla käytössä jopa vain 35 %. Monesti ei tule edes ajatelleeksi hengityksen tärkeyttä aineiden sisään ottamisessa ja niiden poistamisessa. Kolmanneksi nykytietämyksen mukaan laihtuessa rasva poistuu kehosta keuhkojen kautta. Jos sinulta kysytään, mihin rasva menee, eli mitä kautta se poistuu kehosta, kun laihdut, mitä vastaisit? Yllättävän moni ihan terveysalan asiantuntijoistakaan ei tiedä vastausta. Ensimmäinen vastaus on, että se muuttuu energiaksi tai poistuu suoliston kautta ulosteen mukana tai ehkä virtsan ja hien välityksellä. Mutta ei, oikea vastaus on uloshengityksen kautta. Rasva muuttuu hiiliyhdisteiksi ja uloshengitysilmahan on hyvin hiilidioksidipitoista. Kilo rasvaa poistuu uudehkon tutkimustiedon mukaan kehosta niin, että noin 850 grammaa siitä muuttuu hiiliyhdisteeksi ja loppu 150 grammaa vedeksi.¹⁵ Kun panostat oikeanlaiseen hengitystekniikkaan ja syvempään hengitykseen, paranee hengityksesi kapasiteetti ja sitä kautta tehostuvat aineenvaihdunta ja rasvan hajoamistuotteiden poistuminen kehosta. Lue tästä artikkeli optimoidun hengityksen lukuisista vaikutuksista terveyteen.

 

Ympäristö

Omien elintapojen lisäksi painonhallintaan vaikuttavat monet ympäristötekijät. Mielenhallinta ja elintavat ovat kiistatta merkittävimmät kokonaisuudet painonhallinnassa, mutta ympäristölläkin on väliä. Ympäristöllä tässä tarkoitan sinua ympäröivää maailmaa kaikkinensa. Ympäristö voidaan hahmottaa siten, että se jakaantuu ensinnäkin sellaisiin seikkoihin, joihin et voi paljon itse vaikuttaa. Tällaisia ovat esimerkiksi saasteet, ilmasto, bakteerit ja virukset, keinovalot, melu, veden laatu, päivänvalo, torjunta-aineet ym. Toiseksi ympäristö koostuu myös tekijöistä, joihin voit itse vaikuttaa, kuten työolot, ihmissuhteet, sosiaaliset ja taloudelliset tekijät, elämän yleiskuormittavuus ym.

 

Ympäristö vaikuttaa välittömästi kehoon ja mieleen aiheuttaen esimerkiksi suoria soluvaurioita (esim. myrkyt ja saasteet) sekä välillisesti eriasteisten stressivasteiden kautta. Ensimmäiseen vaikutusreittiin on hankalampi yksilön itse vaikuttaa. Huomattava etu on kuitenkin se, että terve ja tasapainoin keho torjuu paremmin ympäristöstä sinkoilevia haittoja, kuten infektion aiheuttajia ja terve keho myös korjaa itseään tehokkaasti. Huonokuntoisella ympäristön haitat yhtäältä läpäisevät helpommin kehon suojamekanismit, eivätkä toisaalta ympäristön hyödytkään pääse vaikuttaman ihanteellisella tavalla. Lisäksi huonokuntoisella se osa ympäristöä, jota itse pystyy järjestämään terveyttä ja painonhallintaa edistäväksi on retuperällä siitä syystä, etteivät keinot ja voimavarat riitä sen järjestämiseen. Omaa ns. rakennettua ympäristöä voi helpommin muokata haluamakseen hyvinvoivana. Stressi ja selviytymistunteet saavat sinut olemaan hätätilassa, jolloin elämän järjestäminen on huomattavasti hankalampaa.

 

Auringonvalo

 

Auringonvalo saattaa edistää laihtumista. Ihan ensiksi on todettava, että liika auringonpalvonta sekä vanhentaa että aiheuttaa ihosyöpää, se ei ole turvallista, eikä tarpeellista. Kuitenkin altistumisen auringolle kohtuullisessa määrin on todettu edistävän terveyttä ja painonpudotusta monella tapaa. Ei tämä nyt sinänsä mikään ihme ole, maapallohan kirjaimellisesti pyörii auringon ympärillä, me kaikki elävät organismit monipuolisine toimintoinemme olemme täysin riippuvaisia auringon energiasta.

 

Täysin ei tiedetä, miten auringonvalo laihduttaa ja miten sen puute toisaalta lihottaa. Ensinnäkin auringonvalo saattaa vaikuttaa suoraan ihonalaiseen rasvakerrokseen. Erään kanadalaisen tutkimuksen¹⁶ mukaan rasvasolut kutistuvat ja solut myös varastoivat vähemmän rasvaa auringonvalon niin kutsutun sinisen valon (tietty valon aallonpituus) vaikutuksesta. Vielä ei osata sanoa, kuinka pitkään auringossa tulisi oleilla tämän vaikutuksen saamiseksi. Toiseksi auringonvalo lisää hyvänolon hormonien eritystä ja tasoittaa hormonitoimintaa ja kolmanneksi nopeuttaa aineenvaihduntaa, joiden kautta laihtumien voi tehostua.¹⁷ Lisäksi auringonvalon ansiosta ihossa muodostuu D-vitamiinia ja D-vitamiinin erittyminen liittyy laihtumiseen. Auringonvalo saattaa auttaa myös ehkäisemään ja hoitamaan selluliittia.

 

Lopuksi

Lähestymistapani laihtumiseen ja painonhallintaan on sellainen, että joitain poikkeuksia sekä sairaanloista ylipainoa lukuun ottamatta kenenkään ei varsinaisesti tarvitse laihduttaa, laihdutuskuurit eivät toimi pitkällä tähtäimellä. Liikakilot, jos niitä on tai niitä kokee olevan poistuvat kehosta mielen ja kehon tasapainottumisen sekä haitallisen stressin poistumisen myötä ikään kuin sivutuotteena. Kun ihminen voi kokonaisvaltaisella tavalla hyvin, muodostuu terveyttä ja hyvinvointia tukevista tavoista pysyvä elämäntapa, tapa, jota haluaa noudattaa ja tapa, jota ei tarvitse erikseen miettiä tai pakottaa sekä tapa, joka kestää läpi elämän. Painoa ja painonhallintaa ei tällaisessa olotilassa tarvitse miettiä lainkaan, eikä kohtuuttomia kuureja tarvita. Ideaalitilanteessa ihmisten ei tarvitsisi laihduttaa ollenkaan, sillä paino-ongelmat ja tyytymättömyys omaan kehoon eivät mahdu hyvinvoivan kehon ja mielen yhtälöön.

 

Laihtumisen käynnistymiseen usein riittää jo se, että opettelee hallitsemaan mieltään ja stressitasojaan, hoitaa unen kuntoon, liikkuu edes vähän päivittäin ja panostaa monipuoliseen terveelliseen ruokavalioon. Laihtuminen alkaa tapahtua kehon ja mielen tasapainottumisen sivutuotteena. Tämän siis pitäisi riittää. Ihmisten kärsivällisyys ei kuitenkaan usein riitä ”odotteluun”, kaikki haluavat tietää ne parhaat laihtumisniksit. Jos pudotettavaa painoa on paljon ja haluat päästä painosta nopeammin eroon, tietysti joudut panostamaan vähän enemmän ja nikseistä saattaa olla hyötyä. Kuitenkin esimerkiksi 10–20 kilon painonpudotus onnistuu loppujen lopuksi melko helposti mielen ja kehon tasapainottumisen sekä pienten muutosten ja korjausliikkeiden seurauksena, ilman kaloreiden tuijottelua, näläntunnetta tai ihmekonsteja.

 

 

Vaikka en missään nimessä suosi pikadieettejä enkä yleensä edes tietoista laihduttamista ja laihduttamiseen keskittymistä (laihtuminen ja laihduttaminen ovat eri asioita), olen huomannut että moni lannistuu alussa, kun kehossa ei tapahdu suotuisia muutoksia tarpeeksi nopeasti. Tämä on huono tilanne, sillä luovuttamisen riski alussa, kun hyvät tavat eivät ole ehtineet juurtua, on todella korkea. Monien kohdalla junnaava paino ei välttämättä motivoi tarpeeksi jatkamaan terveellistä elämää. Tästä syystä voi joillekin eräänlainen räjähtävä alku, painonpudotuksen kick start olla paikallaan, monille se toimii tehokkaana innostuksen lähteenä. Jos tällainen kiinnostaa, tee itsellesi vähän tarkempi suunnitelma ja noudata suunnitelmaasi alkuun määrätietoisemmin. Jos koet, ettei nopea startti ole sinulle välttämätön, tee muutoksia hitaammin, panosta joka tapauksessa hyvään mielenhallintaan, terveelliseen ruokaan, kasvata liikkumisen iloa, nuku hyvin ja vähennä stressitasojasi.

 

Tässä artikkelissa käsiteltyjä asioita ja lukuisia muita painonhallintaan liittyviä tekijöitä avaan tarkemmin

e-kirjassa: ”LAIHDUTUSKOMPASTELIJAN OPAS – Matka mielenhallinnan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kautta vaivattomaan painonhallintaan sekä pysyvään elämäntapojen muutokseen”. Pääset tutustumaan tarkemmin kirjaan tästä.

Lähdeviitteet

  1. THL,https://thl.fi/fi/tutkimus-ja-kehittaminen/tutkimukset-ja-hankkeet/kansallinen-lihavuusohjelma-20122015/lihavuus-lukuina/lihavuuden-yleisyys-suomessa. Viitattu 11.11.2019.

  2. Terveyskirjasto-Duodecim/ Lihavuus. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00042. Viitattu 11.11.2019

  3. Pert, C., H. (1999) Molecules Of Emotion: The Science Behind Mind-Body Medicine. 1999

  4. Brown, A. et al (2011) The impact of sleep-disordered breathing on body mass index: The sleep heart health study. 2011.

  5. Taheri, S. et al (2004) Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index. PLOS medicine, 2004.

  6. Watanabe, M. et al (2010) Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: A large scale prospective study. 2010.

  7. Weiss, A. et al (2010) The association of sleep duration with adolescent fat and carbohydrate consumption. 2010.

  8. Nguyen-Rodriguez, S., T. et al. (2009). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. 2009.

  9. Why stress causes people to overeat? (2012) Harvard medical school health publishing: health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

  10. Pesta, D., H. & Varman, S., T. (2018) A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. 2018.

  11. Stookey, J., J., D. (2016) Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review. Nutrients, 2016.

  12. Mindful eating may help with weight loss. (2018) Harvard medical school publishing 2018.

  13. Vitamins and minerals that boost metabolism (2019) Medical News Today.

  14. juoksu

  15. Meerman, R. & Brown, A., J. (2014) When somebody loses weight, where does the fat go? 2014.

  16. Ondrusova, K. et al (2017) Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Scientific Reports, 2017.

  17. Doigde, N. (2015) Aivot ja paranemisen ihme – Neuroplastisuuden mahdollisuudet. Suomenkielinen painos: Viisas elämä 2015.

 

Julkaistu 11.2.2020 | Natassa Aaltonen TtM

Copyright © 2020 powered by arista health oy                   Ota yhteyttä:         

                                                                              info@aristahealth.fi

                                                                           tai täytä yhteydenottolomake tästä

Terveyden ja hyvinvoinnin innostavat artikkelit suoraan sähköpostiisi

Seuraa meitä

  • Facebook - Grey Circle
  • Instagram
  • Twitter - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle