top of page

MEDITAATION HYÖDYT JA VAIKUTUKSET -Mitä tiede sanoo meditaation terveysvaikutuksista?

Mitä on meditaatio ja meditaatioon pohjautuvat mielen- ja kehonhallintamenetelmät?

Oletko koskaan uppoutunut, erityisesti luonnossa oleillessasi sellaiseen täydellisen hyvän olon ja turvallisuuden tunteeseen seuraillessasi ja aistiessasi luonnon ääniä, tuoksuja ja liikkeitä tai vaikka vain tuntiessasi auringon valon ihollasi? Äänet ja muut viestit tuntuvat olevan samaan aikaan todella läsnä, mutta kuitenkin jotenkin kaukana, olet omassa kuplassasi sisällä luonnon kauneudessa. Aika ja paikka katoavat, vaikka oletkin läsnä aivan kokonaisena. Olotila on sellainen, että kaikki on yhtäkkiä täysin kohdillaan, olet turvassa, asioilla on jotenkin isompi merkitys, mikään ei vaivaa tuossa hetkessä, vaan olet onnellinen, täynnä rakkautta, yhteydessä kaikkeen. Olet kotona ja imet itseesi luonnon viisautta sekä energiaa. Jos tämän kaltaiset kokemukset kuulostavat tutuilta, olet todennäköisesti tyyppiä, joka pääsee helposti meditatiiviseen tilaan ihan spontaanisti, yrittämättä varsinaisesti meditoida. Se on meille ihmisille ja muillekin eläville olennoille luonnollinen tapa olla ja etenkin pienet lapset oleilevat enimmäkseen tässä tilassa. Meillä aikuisilla on monestakin syystä paljon hankalampaa.

 

Lempitapani meditoida on olla vastaanottimena luonnon ihmeellisyydelle. Erityisesti hiekkarannat, meri, tähtitaivaan ja täysikuun ihmettely, auringon nousu ja lasku, vuoristo ja metsä ovat paikkoja, joissa minun ei tarvitse yrittää meditoida, vaan luiskahdus oikeille aalloille tapahtuu täysin itsestään. Tällaista spontaania meditaatiota olen harjoittanut ihan lapsesta asti. Muistan elävästi jo alakoulussa joutuneeni tai lähinnä päässeeni tällaiseen outoon hyvän olon tilaan välitunnilla makoillessani maassa, katsellessani valkoisia poutapilviä ja tuntiessani toukokuisen auringonvalon läpäisevän ihoni. Mieli oli samaan aikaan jotenkin tyhjä ja kuitenkin täydempi kuin koskaan Ajan kadotessa olo oli kerrankin turvallinen, kiusaamisesta vapaa ja kokonainen. Tämän tyyppisten spontaanikokemusten ja niiden aiheuttamien hyvän olon, itsevarmuuden, onnellisuuden, turvallisuuden ja kokonaisuuden tunteiden kautta lähdin sitten myöhemmin perehtymään meditaatioon vähän enemmän tieteen, kirjallisuuden ja kokemustietämyksen näkökulmista.

 

Parhaita ovat juuri tällaiset spontaanit tai semispontaanit meditaatiohetket, muun muassa siksi hakeudun luontoon mahdollisimman usein. Väkisin meditoinnista en välitä, mutta pyrin silti pitämään kiinni päivittäisistä meditaatiohetkistä, sillä ne saavat olotilassani aikaan ihmeitä, vaikka aluksi kuinka ei huvittaisi. Jos sinä haluat aloittaa meditaation, suosittelen helppojen aloitusten, kuten oman hengityksen tarkkailun lisäksi yrittämään etsiä itsellesi sopivan henkilökohtaisen väylän meditatiiviseen tilaan. Pääset hyvin jäljille, kun mietit, millaisissa tilanteissa tai ympäristöissä sinulle tulee useimmiten hyvä ja rento olo ja millaisissa taas koet olevasi epämukavuusalueellasi ja jännittynyt. Kaikki me olemme erilaisia, toinen haluaa mieluiten katsella vesisadetta tai ihmetellä hämyistä kynttilän valaisemaa tunnelmaa, toinen pääsee tunnelmaan kalastamalla. Yritä hakea sinulle sopivat olosuhteet ja näissä olosuhteissa vain ole. Saatat päästä meditaation makuun spontaanisti tai sitten voit vähän työntää itseäsi eteenpäin pyrkimällä tietoiseen läsnäoloon esimerkiksi kuulostelemalla tuntemuksiasi tai hengitystäsi. Voit olla liikkeessäkin, monille esimerkiksi kävely luonnossa virittää mielen ikään kuin automaattisesti meditatiiviseen tilaan. Kun olet onnistunut pääsemään oikeille taajuuksille spontaanisti tai melko helposti, on sinun jatkossa helpompi kuvitella tuo tilaan pääseminen sen jonkin sinun juttusi, esimerkiksi metsän kautta, vaikka olisit täyden hälinän avokonttorissa.

 

Eli lyhyesti vastaukseni kysymykseen mitä meditaatio on:

Meditaatio on pääsemistä tuohon edellä kuvattuun hyvänolon ja kaikkeuden tilaan vahingossa tai tietoisesti, erilaisia tekniikoita käyttäen. Joidenkin määritelmien mukaan tosin meditaation täytyy olla tietoisesti toteutettua, eivätkä siten spontaanit meditatiiviset kokemukset olisi ”oikeaa meditaatiota”. Aivokemian näkökulmasta ne ovat kuitenkin sama asia ja mahdolliset vaikutukset kehoon, mieleen ja aivoihin syntyvät molempien välityksellä.

Meditaatio on:

  1. mielen ja kehon hallintaa

  2. mielen ja kehon yhdistämistä

  3. kykyä ajatella ja olla ajattelematta, silloin kun haluamme

  4. eräänlaista itsesuggestiota

  5. olemista hetkessä

  6. kehittymistä

  7. tutustumista itseensä

  8. siirtymistä itsenä olemisesta itsensä tarkkailijaksi

  9. itsensä ohjelmointia

  10. laajempaa tietoisuutta ja yhteyttä kaikkeen olevaan

Meditaatiolla on pitkät perinteet

Meditaatio on kehomieli – tekniikka tai harjoitus, jolla on todella pitkä historia ja juuret kaukaisissa itämaisissa kulttuureissa. Meditaation harjoittaminen on viime vuosikymmeninä ja etenkin viime vuosina lisääntynyt länsimaissa moninkertaisesti, esimerkiksi USA:ssa on meditoijien aikuisten määrä vuosien 2012–2017 välillä yli kolminkertaistunut ja meditoivien lasten määrä noin yhdeksänkertaistunut.¹  Meditaation tarkoituksena on lisätä rauhan, rentouden, psyykkisen tasapainon sekä kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin tunnetta. Yleisesti kehomieli – tekniikoilla tavoitellaan yhteyksien luomista aivojen, mielen, kehon ja käyttäytymisen välillä.

 

Meditaation ei tarvitse liittyä mihinkään uskonnolliseen näkökulmaan, kuka tahansa voi hyötyä meditaatiosta ilman tuota ulottuvuutta. Jos meditaatiossa ahdistavat kristallit, kynttilät ja oudosti kumisevat mantrat, ei niitäkään tarvitse käyttää onnistuakseen harjoituksessa. Jokainen voi löytää itselleen sopivan tavan hiljentyä, pääasia on, että pääsee jotenkin tuohon autuuden tilaan sydän avoinna ilman kritiikkiä ja järkeilyä. Meditaatiotutkimus osoittaa muun muassa aivosähkökäyrän (EEG) analysoinnin kautta, että meditoijien aivoissa tapahtuu myönteisiä muutoksia meditaation aikana ja pitkällä tähtäimellä, liittivät he sitten harjoitteluunsa itämaista filosofiaa tai uskonnollista ulottuvuutta tai eivät.²

 

 

Meditaatiotekniikoita eri muodoissa on käytetty myös länsimaalaisessa terveydenhuollossa jo pitkään, esimerkiksi Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan sydäntautilääkäri ja kehomieli -lääketieteen professori Herbert Benson kehitti meditaatioon ja hengitysharjoituksiin pohjautuvia stressinhallintatekniikoitaan jo 1970 – luvulla. Näiden tekniikoiden avulla aikaansaatiin ja aikaansaadaan edelleen tehokas rentoutumisvaste stressiärsykkeen aiheuttamaan reaktioon.

Miksi meditoida? Meditaation tutkitut terveys- ja hyvinvointivaikutukset

Monelle tarpeeksi hyväksi syyksi meditoida riittää tunne, että se tekee itselle hyvää ja ohjaa kohti haluttuja tuloksia. Kymmenet miljoonat ihmiset länsimaissakin meditoivat, koska se tuo heille hyvinvointivaikutuksia, avaa uusia henkisiä ulottuvuuksia ja lisää menestyksen mahdollisuuksia. Meditaation harjoittamisen hyödyistä on tehty myös todella paljon tieteellistä tutkimusta. Olen käynyt läpi yli sadan laadukkaan tutkimuksen tuloksia, laadultaan eritasoisia tutkimuksia on tehty tuhansia. Tieteelistä tutkimusta on siis tehty paljon, enkä ajatellut väsyttää sinua käymällä niitä kaikkia tässä läpi. Tuon kuitenkin esille tutkimuksissa todettuja meditaation hyviä vaikutuksia yleisellä tasolla ja käyn läpi mahdollisia ongelmia, joita liittyy meditaatiotyyppisiin menetelmiin.  Alla listattuna meditaation hyötyjä, joita on todettu tieteellisissä tutkimuksissa. Toki ihmiset kokevat paljon muitakin hyötyjä omassa elämässään, mutta seuraavista on olemassa tieteellistä näyttöä:

1. MEDITAATIO HIDASTAA IKÄÄNTYMISTÄ. 

Meditaatio on yhteydessä kehon ikääntymisprosessiin hidastaen sitä. Meditaation on ensinnäkin todettu lisäävän anti-age – hormonien erittymistä kehossa. Toiseksi stressinhallinnan kautta meditaatio lisää hyvänolonhormonien dopamiinin, serotoniinin ja endorfiinien erittymistä. Kolmanneksi meditaatio pidentää telomeereja. Esimerkiksi erään vuonna 2013 Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka olivat meditoineet vähintään viimeisen neljän vuoden ajan päivittäin, oli pidemmät kromosomeja suojaavat telomeerit kuin heillä, jotka eivät meditoineet. Lyhyet telomeerit liitetään solujen ennenaikaiseen vanhenemisprosessiin. Neljänneksi vanhenemisprosessiin liittyy aivojen harmaan aineen väheneminen. Meditaation on osoitettu paksuunnuttavan aivojen harmaata ainetta. Meditoijien aivojen harmaaseen aineeseen ikääntyminen ei siten vaikuta samoin kuin muilla.³ ⁴ ⁵ ⁶ ⁷ ⁸ 

 

​2. Meditaatio lisää emotionaalista hyvinvointia, luovuutta ja positiivisia tuntemuksia. Lisäksi se mahdollistaa yhteyteen pääsyn oman kehon kanssa ja tietoiseksi tulemisen mielen toimintatavoista.⁹ ¹⁰ ¹¹ ¹² 

 

 

​3. MEDITAATIO VAHVISTAA SOSIAALISIA TAITOJA SEKÄ ITSETUNTOA.

Esimerkiksi kommunikaatio- ja kuuntelutaitojen on todettu kohentuneen meditoijilla.¹³

 

​4. MEDITAATIO PARANTAA AIVOTOIMINTAA JA KOGNITIIVISIA KYKYJÄ,

kuten muistia, oppimiskykyä ja lisää mielen sekä ajatusten kirkkautta. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että meditaatio voi edistää aivojen terveyttä ja toimintakykyä sekä neuroplastisuutta, eli aivosolujen kykyä muuttua ympäristöstä tulevien viestien välityksellä rakenteellisesti ja toiminnallisesti, luoden uusia yhteyksiä. Meditaatiota harjoittavat pärjäävät esimerkiksi paremmin muistia, keskittymiskykyä ja päättelykykyä vaativissa tehtävissä kuin ei meditoivat. Meditointi voi suojata aivojen harmaan aineen vähenemistä ja rappeutumista, mitä tapahtuu ikääntymisen yhteydessä sekä ehkäistä ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä. Säännollisesti meditoivien aivoissa on havaittu enemmän GAMMA-aaltoja, mikä on yhdistetty neuroplastisuuden lisääntymiseen. Meditaation on havaittu lisäävän sellaisten aivoalueiden tiheyttä, jotka vastaavat yleistä kognitiivisista kyvyistä, oppimiskyvystä ja muistista. ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷ ¹⁸ ¹

 

​5. MEDITAATIO VÄHENTÄÄ STRESSIÄ

Vaikutus on todettu useissa tutkimuksissa. Meditaatio ei luonnollisesti poista stressin lähteitä elämässä, mutta parantaa ihmisen kykyä vastata stressaaviin asioihin ja tapahtumiin. Meditaatio vähentää oksidatiivisen stressin tasoa kehossa ja laskee kortisolin eli stressihormonin tasoa sekä nostaa hyvänolonhormonien endorfiinin ja serotoniinin tasoa.²⁰ ⁹ ² ²¹ ²² ²³  ² Lue haitallisen stressin vaikutuksista terveyteen ja elämänlaatuun tästä artikkelista. 

 

​6. MEDITAATIO EHKÄISEE MIGREENIÄ JA PÄÄNSÄRKYÄ JA LIEVENTÄÄ NIIDEN VAIKUTUKSIA. ²

 

​7. MEDITAATIO VOI AUTTAA KOHENTAMAAN ELÄMÄNTAPOJA

Meditoivien on todettu olevan aktiivisempia terveyteen liittyvien toimien suhteen, olemalla esimerkiksi fyysisesti aktiivisempia, käyttävän päihteitä vähemmän ja syövän terveellisemmin. Myös ongelmallista suhtautumista ruokaan esiintyy vähemmän.³¹ ³³

 

​8. MEDITAATIO AUTTAA PAINONPUDOTUKSESSA

Toimintatutkimuksissa on todettu meditaation auttavan ylipainoisia harjoittajia pudottamaan painoaan sekä parantamaan ruokailutottumuksiaan.²⁵ ²  Meditointi vaikuttaa painonhallintaan luonnollisesti myös stressinhallinnan välityksellä.

 

​9. MEDITAATIO PARANTAA TYÖTYYTYVÄISYYTTÄ JA TYÖTEHOA

 Laskee lisäksi työn kuormittavuutta ja työperäistä stressiä. ²

 

​10. MEDITAATIO KOHENTAA UNEN LAATUA

Meditaation on todettu vaikuttavan unen laatuun, lisäksi se vaikuttaa myönteisesti unettomuuteen ja muihin uniongelmiin. Meditoijien aivoissa on lisäksi havaittu enemmän unen aikaista gamma-aaltoihin liittyvää aktiivisuutta kuin muilla. ¹² ¹⁵ ²⁶

 

11. MEDITAATIO LIEVITTÄÄ KIPUA

Etenkin krooniseen kipuun on saatu lievitystä meditaatiosta.⁹ ² ²⁷

 

12. MEDITAATIO LIEVITTÄÄ AHDISTUSTA

Meditointi voi vähentää ahdistusta, etenkin pitkällä tähtäimellä. lisäksi meditoinnin on raportoitu helpottavan masennuksen oireita sekä vähentävän masennuksen uusiutumisriskiä.⁹  ² ²²⁹ ³

13. MEDITAATIO PARANTAA IMMUUNIPUOLUSTUSTA

Meditaatio voi tehostaa immuunipuolustukseen tarvittavien vasta-aineiden erittymistä kehossa. Tämän seurauksena elimistö taistelee paremmin viruksia ja bakteereja vastaan. Monissa tutkimuksissa on havaittu vastaava ilmiö. Eräässä tutkimuksessa meditoivien influenssaa vastaan rokotettujen koehenkilöiden keho tuotti enemmän vasta-aineita kuin ei meditoivien elimistö. Meditaation harjoittamisen kestolla oli positiivinen korrelaatio immuunipuolustuksen tehokkuuden kanssa.²³ ³¹  ³² ³³ ³⁴ 

 

14. MEDITAATIO LASKEE VERENPAINETTA JA SYDÄMEN SYKETTÄ

Korkea verenpaine on merkittävä riski sydän- ja verisuonisairauksille. Meditaation on todettu vaikuttavan myönteisesti sykkeeseen ja verenpaineeseen kymmenissä tutkimuksissa.³⁵  ³⁶ ³⁷ ³⁸ ³

15. MEDITAATIO HELPOTTAA YKSINÄISYYDEN JA ERISTÄYTYNEISYYDEN TUNTEITA. ⁰ 

 

16. MEDITAATIO VOI AUTTAA PYSYMÄÄN HENKILÖKOHTAISISSA TAVOITTEISSA JA LISÄTÄ ”VASTUSTUSKYKYÄ” ELÄMÄN HAASTEILLE

Meditoijat pitävät suunnitelmistaan, unelmistaan ja tavoitteistaan tiukemmin kiinni. Meditointi auttaa ottamaan elämän muutenkin paremmin haltuun.²

Jos mielen voima, kehomieliyhteyden tehostaminen ja psykologian sekä biologian välinen linkki kiinnostavat,

tutustu tästä Kehomieliyhteys ja Terveys -verkkokurssiin ja materiaalipakettiin

Miten meditoida? Meditoida voi monella tapaa, ei ole yhtä oikeaa tapaa meditoida!

Meditaatiotyyppejä on monenlaisia, mutta niiden lopullinen tarkoitus on melko samanlainen. Esimerkiksi mindfulness – meditaatio on yksi hyvin suosituista länsimaalaisista meditaation versioista. Mindfulness pohjautuu buddhalaiseen filosofiaan, mutta se on niin sanotusti länsimaalaistettu ja riisuttu uskonnollisista vivahteista. Mindfulnessissa tarkoituksena on olla täysin tietoinen, läsnä hetkessä ja kiinnittää huomio kaikkeen juuri siinä hetkessä tapahtuvaan. Oleellista on olla avoin kaikelle ja tuomitsematta mitään tietoisuuteen tulvivaa. Mindfulnessin ja meditaation ymmärretään usein tarkoittavan samaa asiaa. Mindfulness onkin meditaatiota, ikään kuin yksi tapa meditoida, mutta itse ymmärrän meditaatio – käsitteen kattavan laajemmin koko alun perin itämaiseen kulttuuriin pohjautuvan kehomieli – tekniikoiden perheen. Mindfulness on yksi tapa tai tekniikka harjoittaa meditaatiota ja olla meditatiivisessa tilassa. Mindfulness on helppo tapa aloittaa meditaatio, lisäksi sen myönteisiä vaikutuksia on tutkittu paljon.

Hengitystietoisuus – meditaatio on yksi hyvin tyypillinen meditaatiotekniikka, joka soveltuu niin ikään hyvin varsinkin vasta-alkajille. Eräässä suositussa meditaatiotekniikassa taas käydään läpi vähitellen koko keho kireyden tuntemuksineen, tätä kutsutaan ”body scan” –tekniikaksi ja sen tarkoituksena vapauttaa keho jännityksestä. Transsendenttinen meditaatio taas on yksi meditaation spirituaalisista muodoista ja sitä toteutetaan istuen, hitaasti hengittäen ja mantroja toistellen. Tarkoituksena on nostattaa omaa olemassaolon tilaa korkeammalle tasolle. En osaa sanoa, onko joku tavoista meditoida selkeästi ylitse muiden, paras on ehkä sellainen, joka sopii omaan sielunelämään luontevasti ja josta tulee käytännön tasolla mieluinen tapa.

Yhteistä monille meditaatiotekniikoille on, että niissä neuvotaan käyttämään neljää eri tasoa tai ulottuvuutta tietoisuuden kartoittamiseksi. Nämä neljä tilaa, joissa harjoittaa tietoisuutta ja olla tietoinen ovat:

1. sinä ja ympäristösi

2. kehon sisäinen maailmasi

3. ajatuksesi ja tunteesi ja

4. laajempi yhteys kaikkeen olevaan.

 

Näissä tiloissa liikkuen voit mielesi mukaan kokeilla meditaatiota ja tunnustella, minkä tyyppinen harjoittelu sopii sinulle parhaiten. Noissa tiloissa ei tarvitse liikkua mitenkään johdonmukaisesti edeten tilasta toiseen, vaan voit harjoittaa meditaatiota vaihdellen näitä tiloja. Saman meditaatioharjoittelun aikanakin voit hyppiä tilasta toiseen. Esimerkiksi voit virittyä tunnelmaan seuraamalla jotain sinua kiehtovaa, esimerkiksi virtaavaa vettä tai tulta (ympäristö), jonka jälkeen siirryt sisällesi seuraamaan kehon tuntemuksia ja sitten päänsisäistä kuhinaa. Voit vaikka lopettaa meditaation ajattelemalla muutaman minuutin kaikkea, mistä olet kiitollinen. Kiitollisuuden on osoitettu olevan yhteydessä onnellisuuteen, menestykseen ja hyvinvointiin.

 

Ei ole oikeaa tapaa meditoida, mutta säännöllisyys on kuitenkin tärkeää. Olisi hyvä meditoida joka päivä. Voit aloittaa muutamasta minuutista ja edetä pikkuhiljaa pidempiin jaksoihin. Mitään oikeaa aikaa on mahdotonta sanoa, mutta joissain tutkimuksissa on todettu myönteisiä vaikutuksia kertyvän jo muutaman viikon päivittäisen meditaation seurauksena, kun meditaatiosessiot ovat kestäneet noin 20 minuuttia päivässä. Aamuisin ja iltaisin alitajunta on ikään kuin parhaiten avoinna, aamut ja illat ovat siis parasta aikaa meditaatiolle.

 

Mielestäni on mahdotonta sanoa, mikä meditaatioperinne on paras, on vain erilaisia tekniikoita, kuten ihmisiäkin. Kokeilemalla löydät oman tyylisi. Itse en tykkää sitoutua kovin tiukasti mihinkään tiettyyn meditaatiotyyppiin. Alkuun harjoitin ihan helppoja tapoja olla läsnä, kuten vaikka hengitystä tai luonnon ääniä ja liikkeitä seuraamalla. Sitten siirryin pikkuhiljaa enemmän ja enemmän oman pääni sisään. Lopulta, kun oman pään kohina tuli hyvin tutuksi ja draamaa oli helppo seurata koomisin ja lempein tuntemuksin, aloin käyttää enemmän sellaisia menetelmiä, joiden tarkoituksena on muokata itselle jotain ominaisuuksia tai taitoja. Visualisointiharjoitukset ovat kokemukseni mukaan erittäin hyviä juuri tähän tarkoitukseen. Visualisointi on hyvä keino itsensä ohjelmointiin. Visualisointia käytetään monipuolisesti esimerkiksi urheilupsykologiassa ja kaikenlaisessa huippuvalmennuksessa. Lue visualisoinnista lisää tästä

 

Markkinoilla on tällä hetkellä saatavilla jopa yli 2000 meditaatiosovellusta, maksullisia ja maksuttomia. Voit käyttää meditaatiosovellusta apunasi varsinkin alussa sekä varsin hyvin myös kehityttyäsi. Sovellukset toimivat kelpoina apuvälineinä varsinkin aloittelijalla, sillä usein voi olla vaikeaa keskittyä olemiseen ilman pientä motivointia. Olen kokeillut useita sovelluksia, joista ainakin Insight Timer on yksi, jota voin suositella. Tämä sovellus on hyvin monipuolinen, siitä löytyy moneen makuun eripituisia harjoituksia, joten sillä pääsee hyvin alkuun. Insight Timer on ilmainen sovellus, josta löytyy myös joitain maksullisia lisäosia ja koulutuksia.

Onko meditaatiolla haittavaikutuksia?

Meditaatiosta voi joissain tapauksissa olla myös haittaa, eikä se välttämättä sovi kaikille ja kaikkiin elämäntilanteisiin. Meditaation riskeistä on saatavilla joitain tutkimuksia, tosin niistä on melko vaikeaa vetää yleisen tason johtopäätöksiä. Seuraavanlaisia¹  ongelmia on liitetty meditaatioon:

 

  • Meditaatioon saattaa liittyä epärealistisia odotuksia, varsinkin lyhyellä tähtäimellä.  Kaikki hyödyt pitäisi saada hetkessä. Meditaatio vaatii työtä ja motivaatiota, vaikka alkuun pääseekin helposti.

 

  • Moni tuskastuu siihen, että on liian monta tapaa meditoida ja että pitää koko ajan miettiä, tekeekö oikein vai väärin. Meditaatiolle kannattaa antaa aikaa ja tutustua ihan rauhassa menetelmiin. Oma tyyli löytyy parhaiten kokeilemalla. Aloittelijan voi olla hyvä hakeutua meditaatiokurssille, sillä tutkimuksissa on todettu, että yksin meditoivat, varsinkin aloittelijat, kokevat enemmän ongelmia kuin ryhmässä meditoivat.

 

  • Joissain tapauksissa tukahdetut tunteet saattavat tulla pintaan meditaation välityksellä. Kaikki tunteet pitäisi hyväksyä, tarkoituksena ei ole pakottautua positiivisuuteen. Jos kielteiset tuntemukset ovat hyvin voimallisia tai jäävät päälle, on suositeltavaa varata aika asiantuntijalle, kuten psykologille asioiden käsittelyä varten ja sen arvioimiseksi, soveltuuko meditaatio itselle. Meditaatiolla ei ole tarkoitus myöskään ainoana menetelmänä hoitaa mielenterveyden ongelmia.

 

  • Joissain tutkimuksissa on raportoitu epätoivottuja tuntemuksia, kuten irrallisuuden tunnetta, huimausta, hermostuneisuutta, alakuloa jopa masennusoireita. Suurin osa näistä esiintyi nimenomaan yksilöharjoituksissa.

 

Alla vielä listattuna vinkkejä, jotka helpottavat meditatiiviseen tilaan pääsyä:

 

  • Muista, ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa meditoida!

 

 

  • Jos hengitystään ei jaksa tarkkailla, toinen hyvä tapa on keskittyä tarkkailemaan jotain, mistä erityisesti pitää tai mikä rauhoittaa juuri itseä, esimerkiksi metsän äänet tai meren aallot.

 

  • Hengitä syvään ja rauhallisesti, mielellään nenän kautta.

 

  • Myös itselle todella mieluisat puuhat saattavat spontaanisti vierittää sinut meditaatio- tai flow – tilaan. Usein esimerkiksi mieluisan musiikin kuuntelu tai instrumentin soittaminen saattavat olla helppoja keinoja.

 

  • Rauhallinen ympäristö ja mukava asento (istuen, maaten tai vaikka seisten) sekä ideaali lämpötila helpottavat tilaan pääsyä, sillä näin sinulta ei kulu turhaa energiaa ja keskittymistä häiriötekijöihin tai epämukaviin tuntemuksiin.

 

  • Tietoinen läsnäolo käsillä olevassa hetkessä on avain onnistuneeseen meditaatioon.

 

  • Muutama minuuttikin riittää, kunhan meditaatio on säännöllistä. Parin minuutin pysäkit pitkin päivää voimistuttavat ja virkistyttävät. Aikaa voi pidentää pikkuhiljaa.

 

  • Heräämisen jälkeinen aika ja aika juuri ennen nukahtamista ovat otollisimpia meditaatiohetkiä, sillä alitajunta on tuolloin ikään kuin parhaiten avoinna ja aivot tuottavat luonnollisesti taajuuksiltaan matalampia aivoaaltoja.

 

  • Käytä meditaatiosovelluksia apunasi varsinkin, jos tilaan pääseminen on sinulle hankalaa.

KEHOMIELIYHTEYS ON KEHOMIELIYKSEYTTÄ. Lue tästä artikkelista, mitä kehon ja mielen yhteys on ja miksi sen ymmärtäminen sekä tehostaminen on niin tärkeää hyvän terveyden ja runsaan elinvoiman näkökulmista.

lähteet:

  1. A lot more Americans are meditating now than just five years ago: https://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-americans-meditating-more-20181108-story.html. viitattu 1.6.2019

  2. Goleman, D. & Davidson, R., J. (2017) The Science of Meditation- How to Change Your Brain, Mind and Body. 2017.

  3. Frederickson, B., L. (2000) Cultivating positive emotions to optimize health and well-being. 2000.

  4. Singleton, O. et al (2014) Change in brainstem gray matter concentration following a mindfulness-based intervention is correlated with improvement in psychological well-being. Frontiers in human neuroscience, 2014.

  5. Schutte, N., S. & Andmalouff, J., M. (2013) A meta-analytic review of the effect of mindfulness meditation on telomeres activity. Psychoneuroendocrinology, 2013.

  6. Luders, E. a et al (2009) The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage, 2009.

  7. Luders, E. et al (2016) Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brain in long-term meditation practioners. Neuroimage, 2016.

  8. Hoge, E., A. et al (2013) Loving-kindness meditation practise associated with longer telomeres in women. Brain behaviour and immunity, 2013.

  9. Kabat-Zinn, J. (2008) Kehon ja mielen viisaus. Tietoisen läsnäolon parantava voima. suomenkielinen painos: Basam books 2008

  10. Taylor, V., A. et al (2011) An impact of mindfulness on the neural responses to emotional pictures in experienced and beginner meditators. Neuroimage, 2011.

  11. Tang, Y., Y. et al (2007) Short-term meditation training improves attention and self-regulation. 2007.

  12. Kjaer, T.,W. et al. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. 2002.

  13. Golding, P., R & Gross, J., J. (2010) Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 2010.

  14. Lazar, S. et al (2005) Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 2005.

  15. Ferrarelli, F. et al (2013) Experienced mindfulness meditators exhibit higher parietal-occipital EEG gamma activity during NREM Sleep. 2013.

  16. Fox, K., C., R. (2014) Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practioners. 2014

  17. Luders, E. et al (2012) The unique brain anatomy of meditation practioners, Alterations in cortical gyrification. Frontiers in human neuroscience, 2012.

  18. Holzel, B., K. et al (2011) Mindfulness meditation leads to increase in regional grey matter density. 2011.

  19. Luders, E. et al (2011) Enhanced brain connectivity in long-term meditation

  20. Pert, C., H. (1999) Molecules Of Emotion: The Science Behind Mind-Body Medicine. 1999

  21. Epel, E., S. et al (2016) Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes. Nature, 2016.

  22. Corliss, J. (2014) Harvard Heart Letter -Mindfulness meditation may ease anxiety and mental stress. Updated 5.8.2019.

  23. Rosencranz, M., A. et al (2013) A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. 2013.

  24. Goleman, D. (1973) Meditation and stress reactivity. Harvard uniJversity PhD thesis, 1973.

  25. Harvard Medical School Health Library, Healthbeat: How stress can make us overeat. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat. viitattu 4.12.2019.

  26. Corliss, J. (2015) Harvard Heart Letter -Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep. Updated 18.3.2019.

  27. Veehof, M., M. (2016) Acceptance- and mindfulness-based interventions for the treatment of chronic pain: A meta-analytic rewiev. 2016.

  28. Lavretsky, H. et al (2013) A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: Effect on mental health, cognition and telomerase activity. International journal of geriatric psychiatry, 2013.

  29. Segal, Z. et al (2003) Mindfulness-based cognition therapy for depression. 2003.

  30. Williams, J. M. et al (2014) Mindfulness-based cognition therapy for preventing relapse in recurrent depression: A randomized dismantling trial. 2014.

  31. Rosencranz, M. A. et al (2016) Reduced stress and inflammatory responsiveness in experienced meditators compared to a matched healthy control. 2016.

  32. Kaliman, P. et al (2014) Rapid  change in histone deactylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology, 2014.

  33. Jacobs, T., L. et al (2011) Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. psychoneuroendocrinology, 2011.

  34. Davidson, R., J. et al (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. 2003.

  35. Younge, J., O. (2015) Mind-body practices for patients with cardiac disease: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 2015.

  36. Goleman-Bennet, T. (2001) Emotial alchemy: How the mind can heal the heart? 2001.

  37. Blackwell, B. et al (1976) Transcendental meditation in hypertension. 1976.

  38. Larkin, M. (2000) Meditation may reduce heart attack and stroke risk. LANCET, 2000.

  39. The mind-calming practice of meditation may play a role in reducing your risk of heart disease, according to a scientific statement published in the Sept. 28, 2017, Journal of the American Heart Association.

  40. Creswell, J., D et al (2012) Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized control trial. 2012.

  41. Ivtzan, I. (2016) Dangers of Meditation. Meditation is great for our well being—but does it carry any dangers? https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfulness-wellbeing/201603/dangers-meditation. viitattu 5.5.2019.

Kirjoitettu 22.1.2020, Muokattu sivustolle 15.2.2023| Natassa Aaltonen TtM

bottom of page