KUINKA VOIT OPTIMOIDA TERVEYTTÄ JA HYVÄÄ OLOA PELKÄN HENGITYKSEN AVULLA?
– 18 tehokkaan hengityksen hyvinvointi- ja terveyshyötyä
Miksi optimaalinen hengittäminen on niin ensiarvoisen tärkeää?
Omaan hengitykseen keskittyminen ja hengityksen ohjailu ovat yksi tavanomaisimpia ja myös toimivimpia keinoja lisätä hyvinvointia sekä tasapainottaa kehon ja mielen sekamelskaa. Optimaalinen hengittäminen hyvässä ryhdissä on jopa tehokkain ja nopein keino käynnistää kehon rentoutumisvaste ja lievittää sen välityksellä stressiä.
Pinnallinen hengitys on melko tavanomaista, joten on tärkeää oppia hengittämään oikein ja syvään. Suurin osa meistä ei käytä lähellekään koko hengityssysteeminsä kapasiteettia hyödyksi, itse asiassa on melko tavallista, että ihminen käyttää vain noin 35 % kaikesta siitä potentiaalista, mitä hengityselimistöllä olisi tarjottavanaan. Meistä tulee pinnallisia hengittäjiä erityisesti stressaantuneina, kiireisinä, vääränlaista ravintoa nauttineina, alakuloisina ja väsyneinä. Pinnallinen hengitys rajoittaa ja tukahduttaa pallean liikeratoja. Tästä seuraa, että keuhkojen alimmat osat eivät täyty tarpeeksi hyvin hapentäyteisestä ilmasta.
Tehokkaan hengittämisen potentiaaliset terveys- ja hyvinvointihyödyt (koskee erityisesti syvähengitystä)
1. Syvä palleahengitys mahdollistaa elimistön täydellisen hapettumisen, mikä tarkoittaa paitsi ihanteellisen määrän kehoosi leviävää happea, myös hiilidioksidin tarkoituksenmukaista poistumista.
2. Syvähengitys lievittää stressiä ja auttaa rentoutumaan
aktivoimalla parasympaattista hermostoa ja laskemalla stressihormonien haitallisia vaikutuksia kehossasi.
3. Hengitysharjoituksilla on mahdollista lievittää kipua.
4. Tehostaa sydämen ja verisuonijärjestelmän toimintaa.
5. Oikeanlainen hengitystekniikka laskee sydämen sykettä (jos madaltuminen on tarpeenmukaista).
6. Laskee ja tasoittaa verenpainetta
7. Hyvä hengitystekniikka parantaa unen laatua.
8. Syvähengitys voi hidastaa ikääntymisprosessia lisäämällä ns. antiage -hormonien erittymistä.
9. Hyvä hengitys parantaa mielentilaa, oppimiskykyä, keskittymistä ja muistia.
10. Hengittämällä oikein kohennat keskivartalon lihasten tasapainoa.
11. Parantaa kehon kykyä sietää intensiivistä fyysistä harjoittelua.
12. Syvähengitys vähentää migreenin ja muiden päänsärkyjen oireita ja ehkäisee niiden syntymistä.
13. Hyvä hengitys puhdistaa kehoa vapauttamalla haitallisia aineita ja vahvistaa immuunisysteemiä. Noin 70 % haitallisista aineista poistuu keuhkojemme kautta.
14. Tehostaa lymfaattisen järjestelmän toimintaa puhdistaen kehoa ja ehkäisten tulehduksia.
15. Nostattaa energiatasoja lisäten jaksamista ja suorituskykyä.
16. Tehostaa koko hengityselimistön toimintaa.
17. Rentouttaa lihaskireyttä
18. Edistää rasvan poistumista kehosta. Vasta vähän aikaa on ollut tiedossa mielenkiintoinen asia rasvan poistumisesta kehosta laihtumisen yhteydessä. Rasva poistuu nykytietämyksen mukaan 85 prosenttisesti keuhkojen kautta hiilidioksidin muodossa, loput 15 % muuttuu vedeksi. Joten tehostamalla hengitystäsi, tehostat myös rasvan poistumista elimistöstäsi.
Jos mielen voima, kehomieliyhteyden tehostaminen ja psykologian sekä biologian välinen linkki kiinnostavat,
Millaista on ”oikein” hengittäminen ja miten itsensä voi ohjata hengittämään tehokkaalla tavalla?
Hengityksen tehostaminen on parasta aloittaa hengityksen tarkkailusta. Kun hengitystään tarkkailee säännöllisesti ja kiinnittää huomiota oikein hengittämiseen, oikein hengittämisestä tulee tapa ja automaatio, johon ei enää tarvitse kiinnittää huomiota. Tämän jälkeen esimerkiksi rentoutumistarkoitukseen tehdyt hengitysharjoitukset ovat hyvin vaivattomia ja luontevia; pidät ajatuksen vain kauniisti virtaavassa hengityksessäsi. Lopulta käy useimmiten vielä niin, että hyvä hengitystekniikka automatisoituu jokapäiväisessä elämässä, eikä hengittämisen terveyshyötyjä tarvitse mitenkään erityisesti havitella harjoituksen kautta.
Syvähengityksessä tai palleahengityksessä nenän kautta virtaava ilma täyttää tehokkaasti keuhkojen laiskimmatkin sopukat kauttaaltaan samalla, kun alavatsa laajenee. Oikeanlaisessa sisäänhengityksessä on erittäin tärkeää, että vatsa pullistuu hieman (pullistelun aste on suoraan suhteessa keskivartalon lihaksistoon). Vatsan sisäänpäin vetäminen saa usein ihan tiedostamattakin aikaiseksi sen, että vatsa jännittyy ja tätä seuraa hengityksen vaikeutuminen. Lisäksi koko keho jännittyy epäedullisella tavalla. Navan seutu on hyvä pitää tiiviinä, mutta ei vetää sitä liikaa kohti selkärankaa. Pinnallinen, lähinnä rintakehää liikutteleva hengitys aiheuttaa muun muassa jännittyneisyyttä ja ahdistusta sekä sekoittaa yleisesti monia elintärkeitä elimistön prosesseja.
Oikein hengitettäessä sisäänhengityksen aikana vatsa siis pullistuu, keuhkot laajenevat kauttaaltaan ja pallea painuu alas. Uloshengityksen aikana vatsa litistyy, keuhkot kutistuvat ja pallea nousee ylös. Hengitys on rauhallista ja syvää. Tutkaile omaa hengitystyyliäsi mahdollisimman usein ja yritä tietoisesti ohjata sitä oikeaan suuntaan. Älä unohda hyvää ryhtiä ja istuma-asentoa, huonossa ryhdissä on mahdotonta hengittää oikein! Tämän voit itse todentaa seuraavalla harjoituksella: istu suorassa hyvässä ryhdissä, hartiat takana ja rintakehä auki. Vedä tässä asennossa keuhkot täyteen ilmaa, hengitä syvään muutaman kerran. Kokeile samaa istuen lysähtäneessä ryhdissä, hartiat roikkuen, rintakehä ahtaalla ja selkä notkolla. Vertaile tuntemuksia. Huomaat, että on lähes mahdotonta saada hengitys kulkemaan hyvin jälkimmäisessä asennossa. Alempana seuraa kuvia hyvästä ryhdistä. Lue tästä 16 hyvän ryhdin terveys- ja hyvinvointivaikutusta.
Sisäänhengityksen aikainen pömppövatsa on siis hyvä juttu, yritä sisäistää se. Jos pullotteleva vatsa on sinulle merkittävä haitta, voit lieventää sen näkyvyyttä tehokkaasti ensinnäkin korjaamalla ryhtisi ja toiseksi vahvistamalla lihaksistoa erityisesti keskivartalon seudulla. Voit hakeutua peilin eteen ilman vaatteita tai vähissä sellaisissa. Ala tarkkailla koko kehoasi, erityisesti keski- ja ylävartaloa hengittäessäsi eri tavoin. Kokeile eri taajuuksia ja syvyyksiä, kokeile myös hengittää siten, miten yleensä hengität. Sinun tapasi on sellainen, mikä tuntuu luonnolliselta ja vaivattomalta. Pyri nyt hengittämään peilin edessä oikein ja tunnustele, miltä se tuntuu ja näyttää. Jos vatsan pullistelu häiritsee, kiinnitä erityistä huomiota hyvään ryhtiin. Seiso joka tapauksessa hyvässä ryhdissä.
Tehokkaan hengitysharjoituksen toteutus:
-
Etsi itsellesi mahdollisimman häiriötön paikka. Jatkossa, kun hengittely sujuu, voit tehdä lyhyitä harjoitteita missä vain, vaikka työpisteelläsi tai ruuhkabussissa.
-
Ota sellainen asento, jossa sinulla on mukava olla. Voit maata, istua tai seistä, kiinnitä huomiota ryhtiin.
-
Mieti ennen harjoitteen aloittamista, miltä sinusta tuntuu sekä mielen että kehon tasolla. Oletko esimerkiksi jännittynyt tai onko olosi epämukava, onko kipuja, puutumista yms. jossain, oletko iloinen, rauhallinen, tyytyväinen, ahdistunut, stressaantunut, turhautunut, väsynyt – ihan mitä vain. Tämän vaiheen voit kehittyessäsi jättää myös väliin, varsinkin, jos haluat välillä harjoitella ihan pikaisesti.
-
Rentouta niskahartia – seutusi, pyri muutenkin olemaan rentona.
-
Laita toinen kätesi rinnan päälle ja toinen alavatsalle.
-
Hengitä sisään nenän kautta tasaisesti ja rauhallisesti, alkuun noin 2 sekunnin ajan. Edetessäsi voit vielä hieman pidentää sisäänhengitystä.
-
Tunne, kuinka vatsan päällä oleva kätesi kohoaa ja rinnan päällä oleva kätesi pysyy melko liikkumattomana. Keuhkot täyttyvät tasaisesti joka suuntaan.
-
Pidä sisäänhengityksen jälkeen pieni, noin sekunnin tauko. Ole läsnä ja tunnustele erityisesti tuntemuksiasi tuon tauon aikana.
-
Hengitä tasaisesti ulos noin 2 sekunnin ajan suun kautta, tai nenän, jos se tuntuu paremmalta, myös uloshengityksen kestoa voit pidentää edistyttyäsi.
-
Harjoittele sitten vähän aikaa saadaksesi syvähengittelysi virtaamaan, esimerkiksi alkuun viisi minuuttia ja vaiheittain pidempään. Tunnustele tämän jälkeen olotilaasi uudestaan, muuttuiko jokin? Laimenivatko esimerkiksi vaivat tai lisääntyikö tyytyväisyyden ja rentouden tunteet? Suhtaudutko kenties vähän välinpitämättömämmin sinua hiertäviin asioihin, oletko enemmän ”ulkopuolella” ajatuksistasi?
-
Voit pidentää hengitysharjoittelun kestoa vaiheittain. Joka päivä olisi hyvä tehdä hengitysharjoituksia tai muita meditaatioon pohjautuvia harjoitteita yhteensä vähintään 15–20 min, mielellään kaksi kertaa päivässä tai yhden kerran vähän pidempään. Ylärajoja ei ole. Hengitysharjoitukset voit ottaa osaksi mitä vain meditaatiota, esimerkiksi sukeltamalla harjoitukseen muutaman minuutin hengitysharjoituksen kautta. Joka tapauksessa oikeanlainen hengittäminen on osa kaikenlaista meditaatiota, vaikka et tarkoituksenmukaisesti hengitystäsi seurailisikaan.
-
Mitä enemmän harjoittelet, sitä automaattisemmaksi oikeanlainen hengitys sinulle muodostuu, kohta sinun ei tarvitse miettiä oikein hengittämistä, vaan se tapahtuu luonnostaan, olet taas onnistunut automatisoimaan itsellesi edullisen tavan luoda parempaa terveyttä ja pitkäkestoisempaa hyvää oloa.
HUOM! Yksi hyvä vaihtoehto hengitysharjoitukselle, varsinkin alkuvaiheessa, on yksinkertaisesti kiinnittää huomiota omaan hengitykseen, yrittämättä muuttaa sitä mitenkään. Tämä lisää tietoisuutta omasta hengityksestä ja tietoisuus luo maaperää parannuksille. Pelkkä hengitykseen keskittyminen auttaa hengitystäsi asettumaan oikeille raiteille ja auttaa sinua lisäksi irtautumaan häiritsevistä ajatuksista ja tuntemuksista. Tämä on hyvä keino päästä alkuun, sillä usein vasta-aloittelijan on haastavaa sekä henkisesti että fyysisesti hengitellä oikein pidemmän aikaa, ja ote herpaantuu helposti.
Julkaistu 22.11.2019| Natassa Aaltonen TtM
KEHOMIELIYHTEYS ON KEHOMIELIYKSEYTTÄ. Lue seuraavaksi tästä artikkelista, mitä kehon ja mielen yhteys on ja miksi sen ymmärtäminen sekä tehostaminen on niin tärkeää hyvän terveyden ja runsaan elinvoiman näkökulmista.